重い重量を持ち上げると強くなります。それが原則です進行性の過負荷一言で言えば。強くなるにつれて、より強くなり続けるためにより重い重量を持ち上げる必要があります。数字は永遠に上がり続ける、まるでクロトンのミロ成長した雄牛を運べるようになるまで、毎日子牛を運びました。それともそうですか？
自分自身に挑戦し続ければ強くなるという基本的な考え方は正しいですが、これは常に前回よりも多くの重量を持ち上げることができるという意味ではありません。それでは、その理由と代わりに何をすべきかをいくつか見てみましょう。
リニアゲインは初心者向けです
ジムに行くたびにスクワットの体重が 5 ポンド増えるとしたら、それは普通ではありません。経験豊富なリフターは、何ヶ月も続けてそのように体重を増やすことはありませんが、初心者は可能です。
これは、体が初めてウェイトリフティングを学び始めるときに起こるハネムーン期と考えてください。休憩から戻ったときも同様です。それまた少しは進歩したが、継続的にトレーニングを行っていない場合に当てはまります。この段階を「初心者の利益」と呼ぶ人もいます。これが、バーベルに初めて触れた瞬間から時計が刻々と進んでいくので、それを利用したほうがよいという迷信を生み出しています。実際のところ、単に比較的弱いというだけの理由で、直線的に体重が増加します（毎回または毎週体重を増やすことができます）。
だからそれは問題ではないもしいつかは体重は増やせなくなるけど、いつ。数か月間一貫してトレーニングを続けた後（場合によっては多いかもしれませんし、少ないかもしれませんが）、ジムに行っても前回よりも5ポンド以上持ち上げることができない日が来るでしょう。
疲労マスクの増加
ワークアウトから得られる刺激は、長期的には体を強くする効果があり、短期的には疲労を増大させる効果があります。たくさんのワークアウトを積み重ねると、時間の経過とともにどんどん強くなっていきますが、常に少しだけ疲れてしまいます。
これは悪いことではありません。ジムに行けるほど「回復」しているかどうかを心配する必要はありません。トレーニングの合間に完全に回復するのを待っていたら、決して進歩することはありません。
しかし、疲労によって本当の強さが隠れてしまうのは普通のことだということを認識する必要があります。パワーリフティングの大会に出場する予定がある場合など、特定の日にベストのパフォーマンスを発揮したい場合は、大事な日の前に休息が取れるように、戦略的にワークアウトの時間を設定します。
その結果、ジムで毎日最高のパフォーマンスを発揮できないのは普通のことです。一度懸垂を 10 回行ったとしても、ほとんどの日は 8 回のセットでトップアウトする場合、それは正常です。元気な日にはまだ 10 回以上の作業が可能ですが、通常のトレーニング日はその日ではありません。
他のストレス要因もこれに影響します。十分な睡眠が取れていなくて、よく食べていなくて、生理痛があり、風邪をひいている可能性があり、仕事でつまらない一日を過ごしていたとしても、おそらく体調不良にはならないでしょう。どんなにトレーニングをしていても、今日はPRしましょう。これはすべて正常です。常にストレスを感じない人はいません。
パフォーマンスではなく、何をしているかに集中する
トレーニング日は努力をする日なので、トレーニングに参加して何か挑戦的なことをしている限り、ウェイトが上がっているかどうかに関係なく、進歩していることになります。
それは正しくなければなりません親切ただし、仕事のこと。常に同じ重量を使用していて、それが難しくない場合は、持ち上げていないことになります。十分に重い利益を得るために。 5ポンドのダンベルをラックに置き、代わりに10ポンドを使用してください。しかし、より重い重量を試してみて、自信があるなら、できないさらに追加するには、次のようなアプローチを試してください。
増加頻度が低い
たとえ定期的に体重を増やすことができたとしても、それはいつでも増量できるという意味ではありません毎いい結果。 10 ポンドのダンベルを持ち上げている場合、15 ポンドのダンベルにアップグレードすると、筋力が 50% 大幅に向上します。なので、もうしばらくは10代を続けてください。
バーベルリフトの場合、マイクロプレートと勧められることが多いです。バーに5ポンドや10ポンドを追加できない場合は、小さなウェイトを使用して2ポンドを追加できます。ただし、体重の増加が進歩の原動力ではないため、これらは実際にはオプションです。 65 ポンド、次に 67.5 ポンド、次に 70 ポンドを持ち上げる代わりに、2 週間連続で 65 ポンドを持ち上げてから、70 ポンドにジャンプすることもできます。
最大下トレーニング
ここが良いところですプログラムできる限りの筋力を上げようと思って毎日ジムに来るのではなく、プログラムの指示どおりに実行するだけです。毎回最高レベルの取り組みになるとは限りませんが、それは仕様です。作ることができます巨大なほとんどのトレーニングで、たとえば 10 回中 8 回の努力で向上します。また、おそらくトレーニングがもっと楽しくなり、トレーニング後に疲れを感じることもなくなるでしょう。
さらにボリュームアップ
多くの初心者向けプログラムは最小限で、いくつかの演習を数セット行うだけで完了します。これは初心者が獲得する段階では問題なく機能しますが、将来の獲得に向けて構築するには、より多くの作業を行うことが非常に役立ちます。 5 回を 3 セットではなく、6 セットではどうでしょうか?なぜ10回ではないのでしょうか？最大値以下の場合は覚えておいてください (ないすべてのセットを失敗に持ち込むと、体はあまり疲労せずにそれに対処できるようになります。
さまざまな演習
お気に入りのリフトがあっても問題ありません。競技会に向けてトレーニングしている場合は、競技会のリフトをローテーションに入れておく必要があります。しかし、より幅広いエクササイズを行うことで、よりバランスのとれたアスリートになることができます。ベンチプレスを頻繁に行う場合は、オーバーヘッドプレスを追加してみてはいかがでしょうか?ダンベルローイングを頻繁に行う場合は、バーベルローイングやケーブルローイングを検討したことがありますか?エクササイズによって強調される筋肉は異なり、多様性は脳にも良い影響を与えます。
ボーナスとして、新しいエクササイズに取り組み始めると、体と脳が新しいリフトをまだ習得していないため、「初心者が上達する」という早道を少しだけ得ることができます。
忍耐
分かっています、これが一番難しいです！しかし、初心者の段階を過ぎると、進歩は予測しにくくなります。しばらくは何の進歩もなかったのに、突然大量の自己記録を達成するかもしれません。
ここでは定期的なプログラミングが非常に役立ちます。特定の焦点を当てた一連のトレーニング (数週間または数か月) を行った後、ギアを切り替えて別の種類の作業を行います。競技に出場する場合、ベースを構築するためのトレーニングは、しばらくは一般的なものになる可能性がありますが、競技に向けて「ピーク」に達すると、トレーニングはより具体的になります。
楽しみと健康のためだけにトレーニングする場合でも、このアプローチを使用できます。筋肉を成長させ、一般的なフィットネスを構築することを目的としたトレーニングのブロックに時間を費やし、その後、自分自身をテストし、構築したものを確認する機会を増やして、より激しいトレーニングを実行できるブロックを実行する場合があります。基本段階では、たとえあったとしても、1 レップ最大値を頻繁にテストできないことに気づいたときに、忍耐力が必要になります。
それは、進歩の尺度がまったくないという意味ではありません。レップ PR を設定したり (たとえば、10 レップでこれまでに行った最高重量)、より良いテクニックを学んだり、セット間の休憩時間を短縮するためにコンディショニングを改善したりしていることに気づくかもしれません。これらはすべて、バーの重量を常に増やしていなくても、体がより強くなり、より健康になっているという兆候です。
