の「カウチから5Kまで」プログラムたくさんの人がランニングを始めました。ほんの少しのランニングから始められ、継続しやすい構造になっており、最後まで完走できるようになります。一般的なレース距離。しかし、この計画には欠点もあり、それが唯一の方法ではありません。ランナーになる。試してみる前に、特にすでに始めていて効果がないと感じている場合に、知っておくべきことを以下に示します。
5K に対するカウチとは何ですか?
元は今はなきウェブサイトで公開されていたクールランニング.com現在、Couch to 5K について読むのに最適な場所は次のとおりです。こちら、英国国民保健サービスより。そのページからアプリをダウンロードすることも、Couch to 5K アプリやポッドキャストを探して詳細を確認することもできます。もあります書かれたバージョンはこちら。見つけられるアプリの中には、スケジュールが若干異なるものもあります。そのため、元のタイムラインが必要な場合は、9 週間バージョンが見つかったかどうかを確認してください。
基本的に、9週間のウォークラントレーニングがあります。ランニングの時間は毎週長くなり、ウォーキングの休憩時間は短くなります。たとえば、これは 1 週目の最初のワークアウトです。「...5 分間の早歩きから始めます。この後、1 分間のランニングと 1 分半のウォーキングを交互に行います。合計20分です。」 4 週目までに、一部のランニング スティントは 5 分になります。 6 週目までに、ウォーキング休憩なしで 25 分間ランニングできるようになります。
最後の週には 30 分間のランニングを行います。速い初心者の中には、5 キロを 30 分で走れる人もいるかもしれませんが、それは必須ではありません。 30 分走れるなら、あなたは間違いなく 5 キロの距離を完走するのに十分なランナーです。実際にはどれだけ時間がかかるとしても、5kmのレースを走って「卒業」することを選ぶ人もいます。
Couchの良いところを5Kに
Couch to 5K のようなランニング/ウォーク プログラムは、多くの効果をもたらします。多くの生涯ランナー (私も含めて!) は、このプログラムまたは同様のプログラムを通じて趣味に興味を持ち始めました。欠点について話す前に、その理由を説明します。するそれによって成功を収めた人々のために働きます。
始めるのは簡単です
Couch to 5K の最も優れている点は、親しみやすいことです。以前に走ろうとして、1 ～ 2 分以内にうんちをしてしまったという方でも、心配する必要はありません。最初の週のワークアウトでは、一度に 1 分間走ることのみを要求されます。それはできます。
短い休憩は、自分のペースを保つことを教えてくれます（理論上はともかく）
時間を決めて休憩をとるのも効果的です。 1分間全力で頑張るのは無理だとすぐにわかり、1分半歩いただけでまた頑張れるようになります。したがって、速度を下げることを学びます。
理想的には、このプログラムは適切なペースを教えることになります。 25 分間続けてジョギングするという第 6 週のワークアウトに到達すると、「前回のランニングでは 10 分を 2 回行っただけで、間に短い休憩しか挟まなかった」と思うでしょう。少し速度を落とせば、問題なくできるでしょう。」 (常にそうなるとは限りませんが、その批判は次のセクションにとっておきます。)
段階的なスピードアップで体がランニングに慣れる
ランニングはウォーキングやサイクリングよりも体に負担がかかり、ランニングを始めたばかりの人は、走行距離が早くなりすぎると、すねや膝が痛くなることがよくあります。ランニング/ウォーキング プランは、継続的に走る習慣を身に付けながらランニング量を増やすための合理的な方法です (各セッションは 30 分程度、週に 3 回)。
「Couch to 5K」はプログラムに従うことを教えます
もう 1 つの大きな利点は、プログラムを使用すると、「自分はどれくらい速いか」という視点から焦点を切り替えることができることです。または「私は本当にランナーですか？」 「OK、次のランを乗り越えなければなりません。」何かを進歩させたい場合は、プロセスを信頼する必要があります。優れたプログラムは、そのための具体的な方法を提供します。
カウチから 5K までが機能しないことが多いのはなぜですか
カウチから 5K までは、ランニングへの入口として意図されています。 9 週間が経過すると、プログラムを終了できるはずです。しかし、あまりにも多くの人がプログラムから抜け出せなくなり、先に進んでプログラムを完了することはできないと考えています。
これが、プログラムが「機能しない」という意味です。 Couch to 5K の目標は、5K レースを走らせることではありませんが、プログラムの終了を祝う素晴らしい方法です。むしろ、Couch to 5K (またはその他のランウォーク初心者向けプログラム) のポイントは、ランナーになることを教えてください。そして、この作業では失敗することがよくあります。
楽なジョギングペースで走れないままこのプログラムを終えて、何か問題があるのではないかと考える人がよくいます。単に一度もないそれを終わらせてください。第 5 週で 20 分間継続して走るのが怖くて、第 4 週を何度も繰り返す人を私は見てきました。
これらすべてが、私が初心者ランナーに常に Couch を 5K に推奨しない理由です。多くの場合、初心者として学ばなければならないこととは逆のことを教えることになります。以下で説明する落とし穴に耐えられると思われる場合にのみ実行してください。
ランニングをインターバルトレーニングに変えたくなる
走ってから歩かなければならない場合、ランニングでは全力疾走し、ウォーキングでは回復するのが自然です。このプログラムは心肺機能の向上を目的としており、初日のスプリントのペースが終了時にはロングランのペースになるようにするためのものであると人々はよく考えています。
しかし、それは仕組みではありません!心血管系はそれほどすぐには適応しません。最後に 30 分間のランニングを乗り切る方法は、走ることです。もっとゆっくり1分間のバーストのときよりも。そして、速度を落とすことを学ばなければ（ほぼすべての初心者ランナーは速度を落とす必要がある）、比喩的な壁に頭をぶつけているだけになります。
どれでも閲覧C25K フォーラムそして、特定の週をどのように繰り返し「しなければならなかった」か、あるいは特定の週、たとえ第 1 週のすべてのランニングインターバルをどのように「できなかった」かについて話している人を見つけるでしょう。速度を落とすことを学ばないと、こういうことが起こります。
W1D1 で最初の 1 分間のランニングを本気で全力疾走した場合、次のランニングに間に合うように回復することはできません。それはあなたではありませんできないその2番目のインターバルを走るのは、単に準備ができていなかっただけです。そして、おそらく最初の 3 ～ 4 週間はインターバルランニングで乗り切ったかもしれませんが、ランニングが長くなるとその戦略は機能しなくなります。 C25K で失敗し続けたりドロップアウトし続けたりする場合は、これが原因である可能性があります。
5Kまでソファで歩くと失敗だと思われる
C25K は、より多くのランニングをし、より少ないウォーキングを実現することを目的としているため、人々はランニング中にウォーキングをしているかどうか、またどのくらい歩いているかに注目し始めます。そして、それによって自分自身を判断します。実生活では、マラソンのゴールラインを越える人々を呼び止めて、何分歩いたかを尋ねる人は誰もいません。ランニングやジョギングのペースでその距離を走った場合、大きな丘に着くときや水を一口飲むときに歩く必要があったとしても、その距離を走ったということになります。
初心者として最も避けていただきたいのは、エネルギーを節約するためにペースを調整するのは失敗だという考えです。 5キロという大きなレースを完走して、少し歩いただけで自分のレースが間違っていたと感じたくはありません。散歩休憩は便利なツールです。動いている限り、まったく「休憩」を取ったわけではないという視点を持ったほうがよいでしょう。
5Kまでカウチしてもレースとトレーニングランの区別がない
つまり、このプログラムを使えば、まったくトレーニングを受けずにソファに座っている状態から、5km、つまり約 3 マイルを走ることができるようになります。いいね。しかし、多くの C25K 愛好家が忘れている概念は、ランナーが「5K」について話すとき、それは 5K を意味するということです。人種。そして、レースはトレーニングとは異なります。
あなたがカジュアルランナーだとしましょう。好きなときに、簡単な 5 キロメートル (3.1 マイル) のトレーニング ランニングを行うことができます。通常、これには約 35 分かかるとしましょう。サインアップする可能性のあるものをいくつか実行した後、5キロの距離で行われるローカルレース。入場料を払って T シャツを手に入れたり、慈善活動のための募金を集めたりすることもできます。スタート地点に並びますが、今日はトレーニングではなくレースなので、いつものトレーニングよりも速く走ろうと自分を追い込みます。心拍数が急上昇します。あなたは息を呑んで息を呑んでいます。ゴールラインを越えるためにペースを上げると、脚が燃えてきます。時間: 30分。そうだね！なんて良いレースをしたんだろう。
それ5Kを実行しています。それランナーが 30 分間 5K を走ると言うときの意味です。トレーニングに出かけるたびに、いつも 30 分で 5 キロメートルを走るというわけではありません。
しかし、C25K ランナー (そして正直に言うと多くの初心者) は、トレーニングの尺度として 5K の距離と 5K の距離にかかる時間を重視することがよくあります。トレーニングランをレースのように扱ってはいけません。それは、テストを何度も受けるだけでテストの成績を上げようとするようなものです。学生は本を開いて勉強する必要があります。ランナーはトレーニング ペースでトレーニング ランを実行する必要があります。
カウチから 5K まで走るのが嫌いなら、走るのは嫌いだと思うでしょう
C25K の人気について私が最も感じたことは、おそらくこれです。それは、C25K が走り方を学ぶこと、さらには走ることの同義語になってしまったということです。
多くの C25K ランナーの進歩の感覚は、ランニング全般ではなくアプリに結びついています。 C25K を試してみたが、特定の週を乗り越えられなかった場合、または卒業したのに自分がまだ「遅い」ランナーであることを悲しんでいる場合は、単に走るのが嫌いなだけか、自分はうまくなる運命にないのだと思うかもしれません。それで。
しかし、C25K は、数多く存在する実行中のプログラムの 1 つにすぎません。別の方法で始めることもできます。 (これについては後ほど詳しく説明します。) さらに、完了したら、捨ててもいいよ。
C25K を終えて、次のステップは C25K をもう一度、より速く走ろうと考えたり、10K まで到達できる同様のランウォーク プログラムを探したりする人が多すぎます。しかし、それは要点を外しています。 C25K の全体的なアイデアは、オンランプであることです。 30 分間継続して走れるようになったら、週に数回、外に出て数マイル走るだけでも大丈夫です。そして、ランニングの距離や回数を増やしていきましょう。結局のところ、あなたはもうランナーなのですから。行って走ってください！
希望する目標に合わせたトレーニング プログラムを選択できるようになりました。それは 10K を実行している可能性があります—ここに初心者向けの良いプログラムがありますそれは、週に 3 回、2 ～ 3 マイルのランニングから始まりますが、5km のタイムを速くするためのトレーニングを行う中級レベルのプランにもなり得ます。大学ランナーやプロランナーを含め、短距離や中距離を専門とするランナーがたくさんいます。 C25K を何度も実行するわけではありません。彼らは、自分たちの目標により適した他のトレーニング プログラムを利用します。
カウチから 5K までの代替品
はい、それでは他に何かありますかできるあなたがやる？
まず、プログラムは素晴らしいものですが、最初は参加しなくても大丈夫です。 30分だけ出かけて（または自分にとって都合の良い時間枠で）、気分に合わせて走ったり歩いたりすることもできます。これを「直感的なランニング」として説明した投稿があります。しかし、多くのランナーは名前も付けずにこのようなことを始めました。
自分でランニングをしたり、ランニングについての本を読んだりして、次に何をしたいかを決めることができます。持続可能なランニングの鍵となるのは、常に息切れしないように十分に速度を落としてください。 C25K のようなプログラムを始めたと言ったことを覚えていますか? 1 か月ほど後、私はそう確信しました。ないフィットしてない私の人生のこの時点では、運動のようなものでした。間隔が長くなるにつれて、自分の走る速度がどんどん遅くなっていることに気づきました。十分にゆっくりジョギングすれば、歩くために立ち止まることなく、いつものランニングルートを走り抜けることができるのではないかと思いました。私もそうしましたが、これまで5分程度しか走ったことがなかったのに、20分か30分続けて走って自分自身に衝撃を受けました。
その小さなひらめきを解き放てば、好きなスケジュールで走ることができます。そして、時々散歩の休憩が必要な場合は、一度だけ休憩を取ってください。私の最初のレースは 10 キロで、スピードを出しすぎていることに気づいたときに息を整えるために、30 秒間のウォーキング休憩をたくさん入れました。それでも（私にとっては）立派なタイムでゴールできました。
さて、プログラムの準備はできていますか?良いニュース: 世の中にはたくさんのものがあり、自分のスケジュールや目標に合ったものを選ぶことができます。ハル・ヒグドンの計画は無料です (または、必要に応じて、無料およびサブスクリプション枠のあるアプリで利用できます)。これが彼のものです初心者基地建設計画、C25K の優れた代替品になります。最初の週は、1.5 マイルのランニングを 2 回、30 分のウォーキングを 1 回、3 マイルのランニングを 2 回行います。これが、編集長のメーガン・ウォルバートが始めた言葉です。彼女が走ることを好きになりたいと思ったとき。必要なだけウォーキング休憩をランニングに追加できます。
あるいは、C25K を卒業して次のステップに進みたいと考えているかもしれません。この中期5Kプランスピードトレーニングを追加します（トラックでの高速ラップ、間に休憩を挟みます）。その一方で、ほとんどのランは短く簡単に保ち、週末の1回のランを長くします（最後には7マイルほどの長さになります）。
他にも無数のプログラムがあります。のようなフィットネストラッカーをお持ちの場合は、ガーミンまたは合唱団見てください。おそらく、カスタマイズ可能な実行計画があり、それに従うことができます。 Runkeeper や Nike Run Club などのアプリには、指導してくれる仮想コーチや、独自のプランを作成する場合に組み合わせて使用できる 1 回限りのワークアウトもあります。
地元のランニングクラブも忘れないでください。あなたの地元のロードランナーズクラブやランニングショップには、おそらく一緒にトレーニングを行うグループがあるでしょう。彼らはあなたをコーチに紹介したり、あなたが従うことができる書面によるプログラムを提供したりできるかもしれません。他のランナーと一緒に時間を過ごすことは、ゼロからスタートするときに自分ですべてを理解するのではなく、ランナーとしてのトレーニングの詳細を学ぶための素晴らしい方法でもあります。
