超短時間のエクササイズ プロトコルのライフ サイクルは、次のような傾向があります。まず、研究者が、信じられないほど短いトレーニングで答えが得られるかもしれないという質問を思いつきます。次に、人々がそれを行っている間にフィットネスのいくつかの側面が向上したことを示す研究を行います。次に、ニューヨーク・タイムズがそれについて書きます。そして最後に、それは YouTube チャンネルで大騒ぎされ、独立した優れたトレーニングであるという印象を持つ人々の間で共有されることになります。考えてみましょう7分間のワークアウト、またはのHIITより一般的に。
この生命の輪の中で最も新しいライオンの赤ちゃんが生まれたばかりです。4秒ワークアウト、これは私が読んだ記事です（驚）ニューヨークタイムズ。そして、私たちが少し介入する時期が来たと思います。
4秒トレーニングをまともにやっている人はいない
ワークアウトが短くなればなるほど、より多くの人が「ああ、これなら大丈夫だ！」と考えるようになります。
しかし、自分でトレーニングを行うことの難しさは、実際にはそれにかかる時間とあまり関係がありません。確かに、90 分よりも 30 分の方が簡単です。しかし、本当に 20 分は 30 分よりも障害が少ないのでしょうか? 10 分間のワークアウト (着替えやウォーミング アップを含む) の全体的な経験は、20 分間のワークアウトとは異なりますか?私はそうではないと主張します。
そして、時間を短縮することで、運動の性質は劇的に変化します。研究者は、実験プロトコルを正しく実行するには被験者が信じられないほど努力する必要があるとよく指摘します。訓練されたアスリートでない限り、自分で運動している人のほとんどはそこに到達できません。
さらに、同じセットアップはありません。タバタ スプリント (20 秒ハード、10 秒休憩) とウィンゲート スプリント (30 秒ハード、4 分休憩) は、研究室で一緒にいる研究者が設定した負荷でサイクル エルゴメーターで行うことを目的としています。 4 秒間のトレーニングは特殊なタイプの自転車セールストークでは、4 秒間のトレーニングがこのバイクの主な「利点」であると宣伝されていました。リビングルームでバーピーをしたり、ジムで自転車の負荷ボタンをタップしたりしても、同じトレーニングに近づくことはできそうにありません。
HIIT のトレンドに関して前述したように、、人々がするときに行うこと。考える彼らは、意図したよりもはるかに強度の低い、超短時間で超効率的なトレーニングを実行しています。また、これらのワークアウトでは、さまざまな種類のエクササイズ (筋力トレーニング、有酸素運動など) が組み合わされる傾向があり、どのエクササイズのメリットも実際には実感できないかもしれません。
では、例えば丘を何度も全力疾走するなどして、4 秒間のトレーニングを自分で行うことができるでしょうか?もしかしたらできる人もいるかもしれない。しかし、規定のラウンド数をこなし、必要な休憩時間を加えれば、いずれにせよ、すでに最大 15 分間のトレーニングに達していることになります。
短いトレーニングだけを日課にしてはいけません
別の人気のあるタイプの短時間トレーニングについて話しましょう。「溝に油を注ぐ」アプローチ大量の作業を 1 日にわたって分割する必要があります。懸垂のセットを 1 時間に 1 回、おそらく 1 時間ごとに行うことになります。これを毎日続けると、最終的には膨大な数の懸垂を行うことになるのは事実です。
しかし、懸垂だけをすることに何の役に立つでしょうか？これは、通常のトレーニング以外で懸垂を改善するための優れたアプローチです。それは、より一般化された運動プログラムに代わるものではありません。これだけだと、脚力、筋力、心肺機能などを失うことになります。健康で健康な人になるには、強さと心肺機能が必要です。
運動ガイドラインでは、私たち全員が次のことを行うことを推奨しています。毎週少なくとも 75 ～ 150 分のアクティビティ, これには筋力トレーニングは含まれません。 150 分間ウォーキングしたり、75 分間ジョギングしたり、その時間の間忙しく過ごせるアクティビティの組み合わせを自分で考え出すこともできます。そのうちの 45 分を数回の 15 分間のセッションに使いたい場合は問題ありませんが、残りの時間を自由に使えるわけではありません。
ミニマリストのトレーニングはほとんどの人にとって良い選択肢ではありません
超短時間のワークアウトは 2 人で行うのが理にかなっています。
1. 何もしない人
そして
2. すでに筋力と有酸素運動の基礎がしっかりしていて、少し休憩が必要な方。
あなたが最初のグループに属している場合は、フィットネスの旅の開始おめでとうございます!ソファに座っているよりも、1ブロック歩くほうが良いでしょう。エアスクワットを10回行うほうが、ゼロよりも効果的です。たとえ合計で数分しかかからなかったとしても、階段を数回ガクガクと昇るのは大変なことです。絶対に何もしなかった場合よりも改善されます。
しかし、次のことを行うことで、フィットネスの旅の次のステップに進むことができます。もっと。
同様に、ストレングス＆コンディショニングの世界には、ミニマリストの習慣を数か月続けた後にメダルを獲得し、自己記録を樹立した、熟練したアスリートの話が溢れています。しかし、これらの人々は、そのようにして競技キャリアをスタートさせた初心者ではありませんでした。彼らはすでにフィットネスの巨大な基礎を持っており、彼らの体はミニマリストトレーニングが提供できる追加の回復と専門化を利用することができました。
どの超短時間トレーニングが効果的かを判断する方法
誰もそうすべきではないと言っているのではありませんこれまで短いトレーニングをしてください。何をしているのか、なぜしているのかをよく考える必要があります。
まず、あなたは上記の 2 つのカテゴリー、つまりまったくの未経験者と非常に熟練した者のどちらかに当てはまりますか?最善の判断をしてください。
残りの人々にとって、超短時間のトレーニングは依然として選択肢になり得る加えて私たちの残りのルーチンに。特定のリフトやスキルを向上させたい場合は、通常の筋力トレーニングに加えて (溝に油を塗るなど) 頻繁に練習すると役立つ場合があります。
同様に、有酸素運動を頻繁に行う場合は、短いインターバルセッションを 1 ～ 2 回追加すると効果的です。研究室で開発された特定のプロトコルは必要ありません。アスリートやコーチによって開発された実証済みのルーチンの方が、おそらく賢明な選択でしょう。ランナー向けのスピードワークの概要はこちらにあります;そこから始めるのが良いでしょう。
しかし、どれだけ短い話をしているのでしょうか？
では、1 つのワークアウトはどれくらい短くても効果があるのでしょうか?それは完全にあなたが他に何をしているかによって決まります。食べ物はそれ自体では「健康」または「不健康」ではありません, しかし、食事全体の文脈で考慮する必要があります。
私なら言います20 分未満のワークアウトの場合、このワークアウトがあなたの人生に何を加えるのか、そしてそれがより効果的なものに代わるものであるかどうかを自問する必要があります。ほとんどの場合、吐くのに十分な間隔で 10 分間有酸素運動を行うよりも、通常の有酸素運動を 30 分間行った方が結果に満足できるでしょう。絶対にハードなはずの10分を超えても、最終的には簡単な有酸素運動になります。
自己探求の瞬間に自分自身に問いかける最も重要なことは、単に努力することから逃げているだけではないかということです。ハードワークと一貫性競争に勝とうとしている場合でも、単にタフで強く、万能型の健康な人になろうとしている場合でも、これらはフィットネスで成功するために不可欠な要素です。安全かつ持続可能な方法を見つけることで改善しますもっと行動を減らす言い訳を探すのではありません。
