最も過大評価されているエクササイズ 10 (そして代わりに何をすべきか)

バンド付きスクワットやその仲間であるバンド付き臀筋キックバックやバンド付きロバキックを含むワークアウトを見た場合は、時間の無駄である可能性が高くなります。

これらの動きをウォームアップに取り入れたり、テクニックの練習として膝にバンドを巻いたりすることは何も問題ありません（たとえば、スクワットで「膝を突き出す」のがどのような感じかを知るため）。しかし、スクワットをより激しくするためにバンドに頼っているのであれば、時間の無駄です。バーに体重をかけると、体がより多くの仕事をすることができます。戦利品バンドは大した成果を上げることはないだろう。

代わりに何をすべきか：実際の加重スクワット。バーベル、ケトルベル、またはダンベルが利用できる場合は、ゴブレット スクワットが次善の策です。または、ステップアップや片足スクワットを試してください。

正直に言うと、このスライドショー全体は、ケトルベル愛好家の特定のグループがびっくりした様子からインスピレーションを得たものです。男性の健康 宣言されたトルコの衣装は過大評価されている。申し訳ありませんが、彼らは正しいです。

床に横たわった状態から、頭上に体重をかけて立ち上がるトルコ式の衣装は、テスト体幹の強さ、肩の安定性、バランスなどを測定します。その起源はサーカスのパフォーマンスにあり、自分ができることを誇示するための素晴らしい動きです。

しかし、セットアップが上手になりたいのであれば、セットアップがうまくなる最善の方法は次のとおりです。通常のお尻のウェイトでトレーニングするさまざまな形の強さを構築するために。立ち上がり自体は動きの寄せ集めであり、同じ体重でも一部の部分が他の部分よりも難しくなります。それを称賛する人々でさえ、それを軽いウォーミングアップの動きとしてプログラムする傾向があります。それが本物の筋力増強装置であれば、他のリフトと同じように負荷をかけて、それを進めるでしょう。

代わりに何をすべきか: ショルダー、プレス、オーバーヘッドキャリーに。片足バランス、ランジ用。体幹の強化には、ほぼすべての体幹の動きを行います。ピースを分解して、本物のリフトのようにトレーニングします。

バーピーが過小評価されているのか過大評価されているのか、私にはほとんど判断できません。誰もが彼らを嫌っていますが、それでも彼らは参加していますそれでたくさんのトレーニング。それらがこのリストに選ばれた理由は、それらが目的を持った練習というよりも、穴埋めとしての役割を果たしているからです。何も道具を使わなくても、すぐに疲れてしまいます。

そのため、クロスフィット コーチの観点からも理想的です (バーベル リフトの間に投げ込むと、2 つ目の道具を取り出す必要がありません)。ギアは何も持っていません。

そうは言っても、彼らがダメな理由はまだたくさんあります。初心者にとって、スクワット ジャンプや腕立て伏せはすぐに筋肉を疲れさせるでしょう。より上級のアスリートは、筋力の低下ではなく、心肺機能の向上をより多く得ることができます。これら 2 つはまったく異なる効果であるため、これを画一的な方法で行うのは悪い選択です。

代わりに何をすべきか: 器具なしでできて、人生が嫌いにならない有酸素運動が必要な場合は、オリジナルの4カウントバーピー上のビデオに示されています。両手を床に置き、足を後ろにジャンプさせて元の位置に戻し、立ち上がってください。爆発性も低く、疲労も少ないです。

一方で、より強度を高め、有酸素運動を減らし、やはり苦痛を軽減したエクササイズをしたい場合は、次のことを試してください。そしてジョンの「人道的なバーピー」これは動きを分割し、重み付けされた代替手段を使用します。ケトルベルスイング、ゴブレットスクワット、腕立て伏せを下降レップ方式で行います。

初めて懸垂を行うのは大きな成果ですが、それを達成するにはキャッチ 22 があります。懸垂の筋力を高めるための最良の運動は懸垂ですが、まだ懸垂を行うことはできません。

このギャップを埋めるための良い方法はたくさんありますが、多くの場合、人々はバンド懸垂の領域で立ち往生してしまいます。 （これでは、懸垂バーから抵抗バンドを吊り下げ、その中に足または膝を入れて、それが起き上がるのを助けます。）バンド付き懸垂では、いくつかのしかし、残念なことに、それらは本物への飛躍に必要な体のコントロールを学ぶのには役立ちません。

代わりに何をすべきか: ネガティブ懸垂、ベンチ補助懸垂、および腕を曲げたハングは私のお気に入りのいくつかです。ラットプルダウンやクロックローなどのアクセサリーワークをたくさん加えれば、完全な懸垂のための筋力をかなり早く鍛えることができます。このルーチンこれらのアプローチのいくつかを組み合わせたもので、それが機能することを個人的に保証できます。

ランニングは素晴らしいです。始めるのにそれほど時間はかからず（靴、必要に応じてスポーツブラ、そして天気がよければ）、確実に心臓血管の健康状態を高めることができます。

しかし、それはすべての人に当てはまるわけではありません。体重や関節の問題、または単に死にたいと感じずに走る方法を単に見つけられなかったために、快適に走ることができない人もいます。これらの障害のいくつかはありますが、克服できる、重要な質問があります: なぜわざわざするのでしょうか?

特に走るのが嫌いな場合は、心肺機能を高めるために走る必要はありません。ランニングは他のフィットネス活動に比べて怪我の発生率が比較的高いので、やめても全く問題ないと思います。

代わりに何をすべきか: 屋内または屋外のサイクリングは、低強度のジョギングまたは高強度のランニングインターバルの簡単な置き換えです。さらに簡単なオプションが必要な場合は、強度を高めるための手段を講じる限り、ジョギングの代わりにウォーキングを行うこともできます。非常に速く歩くか、上り坂を歩くか (傾斜調整付きのトレッドミルが最適です)、バックパックや加重ベストを着用するかのいずれかです。 。

プランクはクランチ（それ自体が腹筋運動の代替手段でした）の代替手段として注目を集めましたが、いくつかの利点があります。主に、前面のシックスパックの筋肉だけではなく、体幹のすべての筋肉を鍛えます。

しかし、それは過大評価されています、なぜなら、それは一つの練習だからです。また、段階的にロードすることはできません。それをどんどん長く続けていくだけです。プランクを 3 分間実行できるようになったら、4 分間に向けて取り組んでも特別なメリットはありません。また、私たちの中には、退屈。

代わりに何をすべきか：その他すべて！があるそれでこの世界にはたくさんのコアエクササイズがあります。から始める死んだ虫と鳥の犬、体幹をしっかりと保ちながら腕と脚を動かす必要があります。積み込める板のようなものを試してみましょう。パロフプレスケーブルマシンで。または、悪魔のようにハードなバリエーションの場合は、腹筋ローラー。

上腕二頭筋カールは悪い運動ではありません。私たちの中には（まあ、私ですが）おそらくもっと頻繁にそれらを行うべきだという人もいるでしょう。しかし、彼らが過大評価リストに載っているのは、ジムに通い、スポーツをする若いジム仲間たちがいるからです。ただカールします。腕の日に 6 つの異なる上腕二頭筋分離エクササイズがある場合は、他の筋肉を鍛える機会をいくつか逃している可能性があります。

代わりに何をすべきか：自分のルーティンを見直して、何が欠けているかを考えてみましょう。もしあなたが私が考えているようなステレオタイプの人なら、おそらく背中にも筋肉があることを忘れているでしょう（鏡には見えないからです）。まずはペンドレーロー、クロックロー、ラットプルダウン、シーテッドケーブルロー、または懸垂を試してみてください。これらのエクササイズはすべて、上腕二頭筋を鍛えながら、体幹と背中上部にも刺激を与えます。

重いダンベル (または農家専用のハンドル) を持ってジム内を歩くのは、握力を鍛えるのに最適な方法です。しかし、私はそれが次のように提案されることにうんざりしていますのみ握力を鍛える方法（デッドリフトをすべてストラップなしで行うこと以外に。これも私の意見では過大評価されています）。

代わりに何をすべきか: その他の握力トレーニング!たくさんあります！バーベルを使ったフィンガーカールとリストカールは、グリップ力に驚くほど効果を発揮します。デッドリフトのホールドと懸垂バーのハングは簡単に練習できる方法ですサポートグリップ余分な機器を取り出すことなく。ここでも重いケトルベルスイングがスーパースターです。そして、次のすべての利点を忘れないでください。ピンチグリップと太いバーワーク。

はい、そこに行きます。あなたがパワーリフターではないなら、本当にそうですか？必要ベンチプレスに？技術的には、いいえ。私は個人的にベンチプレスが大好きですが、これもずっとやっていません。私が過去数年間に出場したスポーツはすべてオーバーヘッドリフトを使用します。ストロングマン、ウェイトリフティング、ケトルベルなどのスポーツでは、物を持ち上げるために横になる必要はありません。そして歴史的に見て、ベンチは最近発明されたものです。ラックやベンチが普及するまでは、ベンチプレスは実際には何もありませんでした。

代わりに何をすべきか：つまり、その必要はありません停止ベンチング。でも、オーバーヘッド プレスの世界を探検してみてはいかがでしょうか?バーベル ストリクト プレスとプッシュ プレスは優れたオプションであり、片手ケトルベル プレスもプレスの強さを鍛える優れた方法です。そして、本当に過小評価されているエクササイズを支持するとしたら、ウェイトディップの時間を作りましょう。

他の人が書いたワークアウトを行っている場合 (そしてあなたがすべき）、最終的には本当に嫌いな練習に遭遇するでしょう。

そんなときは、なぜ嫌なのか自分に問いかけてみてください。場合によっては、この動きによって、本当に取り組む必要がある弱点が解決されることもあります。そのような場合は、メリットを享受できるように、それを乗り越える方法を見つける必要があります。

しかし、バーピーのように、つなぎとして動作が行われることもあります。あるいは、加重スクワットの代わりにバンドスクワットを行うなど、本当にやるべきことの中途半端な代替手段です。健康で強くなる方法はたくさんありますが、結局のところ、これ動いても何もなくても。

代わりに何をすべきか: なぜその動きがワークアウトに含まれるのかを調べ、苦痛を感じることなく同じ目標を達成できる代替手段を探します。登山者で肩が痛くなるなら、ジャンピングジャックでもいいかもしれません。さまざまなオプションを試して、実際に気に入ったものが見つかるかどうかを確認してください。