私は、人々が「良い習慣」として分類するかもしれないことを定期的にたくさん行っています。私は毎朝散歩に行きます。私はほぼ毎日ジムに通います。私食事の準備をする週末はいつもランチに健康的なものを食べています。
しかし、私は単にそれによってこれらの行動に到達したわけではありません習慣の積み重ねまたはその他の巧妙なハック。なぜなら、真実を言えば、ほとんどの「習慣」は実際には、開発するのに労力と時間がかかるスキルであり、一度設定したら忘れるという単純なハックではないからです。
ほとんどの「習慣」はそれほど単純ではありません
心理学者は「習慣」を、特定の状況で自動的に行うことと定義しています。 「例えば、髪をくるくる回すという行為は、最終的には本人の意識なしに行われる可能性がある」と、同誌には書かれている。意味アメリカ心理学会より。
しかし、私たちがそれについて話すとき、建物習慣とは、通常、定期的に行うことを意味します。おそらくそれは自動的に起こるのであり、それが目標なのかもしれませんが、それは私たちの環境に対する反射的な反応ではありません。たとえば、人々よく言う彼らは次のような「習慣」を築きたいと考えています。
ジムに行く
もっと野菜を食べる
本を読む
デンタルフロス
時間どおりに就寝する
これらはいずれも単純、反射的、または無意識の行動ではありません。いくつかは比較的簡単です。フロスを確実に行うために、スタッキングなどの古典的な習慣ハックを使用することもできるでしょう。ブラッシングした後。しかし、ほとんどの習慣を身につけるには、さらに多くの努力が必要です。
私たちが本当に望んでいるのは行動の変化です
心理学者は、健康的な食事、より多くの睡眠、ソーシャルメディアをスクロールする代わりに本を読むなどのことを別の用語で表しています。彼らはそれを「行動変容」と呼んでおり、人々が実際にどのようにして行動を変えることになるのかを探求する無数の研究や理論モデルがあります。
彼らが発見したのは、新しい行動（私たちが「習慣」と呼んでいるもの）を採用するには時間と労力を費やす必要があり、私たちはその行動をしない人から進化するにつれていくつかの考え方の変化を経験するということです。それをいつもやっている人に。自分が次のいずれかに該当するかどうかを確認してください。
事前熟考:あなたはそのことに興味がありません（ジムに行くとしましょう）。
熟考:定期的にそのことを始めようと考えている。に関する記事を読み始めているかもしれません初めてジムに行くのはどんな感じですか。
準備:あなたはそのことに向けて一歩を踏み出しています。ここは、近所のジムにツアーに行ったり、ランニングシューズを買う。もしかしたら、ワークアウトを 1 つか 2 つ試してみても、まだ本気ではないかもしれません。
アクション:あなたがやっているのです。これは最初の段階でも最後の段階でもないことに注意してください。この時点では、まだ多くの疑問があり、新しい日常に不快感を感じ、何か問題が発生すると諦めてしまうかもしれません。
メンテナンス:一度あなたがそうしたら、これがあなたですついに「習慣」を身につけました。車や人間関係を維持するのと同じように、習慣を維持するには努力が必要です。習慣を破壊するような出来事が起こるでしょう。休暇を取ったり、怪我をしたり、進歩の途中で挫折したりするかもしれません。この段階では、行動の変化を定着させるために、潜在的な問題を予測して対処する方法を学ぶ必要があります。
各段階から次の段階に移行するには、労力、時間、考え方の変化が必要です。そして、そのプロセスは必ずしも直線的ではありません。新しい都市に引っ越して数週間トレーニングを休んだ場合、新しいジムを探さなければならない場合もあります。これにより、チャート上で数歩後退しますが、完全にチャートから追い出される必要はありません。
すべての「習慣」には独自の学習プロセスがあります
単純そうに見える行動にも多くのことが込められています。たとえば、もっとフルーツを食べたい場合は、フルーツボウルを用意することができます。しかし、それは始まりでも終わりでもありません。自分がどんな果物が好きなのかを知る必要があります。定期的に購入する必要があります。カビが生えそうなベリー類や、何日も緑色のまま熟していないバナナを避けて、それらを購入する方法を知る必要があります。 (それを知っておくと役立ちますベリーは冷蔵庫に保管すると長持ちします、そしてそれ同じ買い物で緑と黄色のバナナを買うことができます完全に熟した果物を 1 週間分摂取できることになります。)
あるいは、別の例を挙げると、「毎朝ランニングに行く」ということを単純な習慣として考えるかもしれません。しかし、実際に毎朝ランニングするのが簡単だと思えるような人になるには、多くのことが必要です。
これが私が言いたいことです。私がこれまで読んだランナーになるための最高の本は、ランニングの習慣と犬の散歩を組み合わせるなどのハックを中心とした本ではありません。そのノンランナーズマラソントレーナー、最初はトレーニングプログラムを提供するように思えます。しかし、この本の 300 ページのうち、トレーニング計画は半分のページ (正確には 2 ページの下半分) しか占めていません。
この本の残りの部分はランナーになることを教えてくれます。序章が終わる前に、ランニングが嫌いな人たちの逸話を聞いたことがあるでしょう。そしてマラソンに向けてトレーニングすることに満足感を感じた。なぜなら、その二分法的な考え方はまったく正常であり、それを止める必要はないということを知ることが重要だからだ。
他の章では、汗を吸収する衣服を購入する理由、乳首からの出血を防ぐ方法、どのくらいの速さで走るか、疲れてやめたいときに自分に言い聞かせる方法、よくある怪我の見分け方、週間走行距離の追跡方法などについて説明しています。炭水化物の摂取量を増やす必要がある理由とそれに役立つ食べ物、適切な目標の設定方法、レース当日バッグに何を詰め込むか、レース前の減量を乗り切る方法正気を失わずに。
これらはすべてランナーにとって必須のスキルであり、どれも自動的に身につくものではありませんし、最初から自動的にできるものでもありません。それらを学ばなければなりません。それらを実践しなければなりません。どの精神的なトリックがモチベーションを維持するのか、どの靴が自分の足に適しているのかなど、それらがどのように自分に当てはまるかを個人的に理解する必要があります。私がこの本を読んだのはランナーとしての初期の頃でした（2003 年に書かれた鉛筆メモが見られます）が、私個人に当てはまる基礎を完全にマスターするまでに何年もかかりました。そして私はまだより良いランナーになる方法について学ぶこと。
自分の習慣のために働く（そして楽しむ）のは問題ありません
古典的な習慣ハックでは、習慣は退屈なものであり、自分自身をだまして習慣を実行する必要があると想定する傾向があります。おそらくそれは歯のフロスにも当てはまりますが、私たちが本当に行うことは何であれ、欲しい私たちが何かをするのは、それを楽しんでいるから、あるいは少なくともそれに伴う恩恵を感謝しているからです。
物事を楽しむのは大丈夫です！特に、私たちにとって良いことさえも。 「健康的な食事」を嫌いなもの、そしてこれからも嫌いなものとして扱っていると、それは常に面倒な作業になるでしょう。逆に作り方を学べば、おいしいレシピ(そしておそらく料理に取り掛かるそれ自体が趣味として）あなたはそれを続けるでしょうそしてあなたはそれを好きになるでしょう。
何かを愛すると、私たちはそれに固執します。何かが単調だと感じると、私たちはそこから抜け出すための言い訳を探します。実際、行動変容を研究する科学者ドナルド・エドモンソンは次のように指摘しています。私たちは自動操縦を解除することで長期的な変化を起こします。
習慣ハックは依然としてその役割を果たしています
それは習慣の積み重ねや他のトリックのようなものではありません悪い。それらだけでは、あなたの人生に長期的で有意義な変化をもたらすには弱すぎます。
それぞれの方法が失敗すると裏目に出る可能性があるため、よく考えてください。もしあなたが誘惑バンドルお気に入りのテレビ番組をトレッドミルの時間に合わせて見ることもできますが、いつかソファに座ってとにかく見るかもしれません。毎日瞑想してカレンダーに記録を残すと、「くそったれ」と言うかもしれないそして364日連続で瞑想を続けられなくなった後、完全に瞑想をやめた。あなたの習慣を強化する唯一のものが自分を騙して習慣に取り入れることである場合、その重要な維持段階に実際に到達することはできません。ちょっとしたハックでは大きな変化を起こすことはできません。
しかし、習慣ハックするシンプルでリスクの低い項目、または大きな目標の小さな部分に適しています。モチベーションというよりも、思い出させるものとして考えると役立つかもしれません。スタッキングはこんな方に最適です就寝前のルーティンを構築する（または朝の日課、またはジム前の日課）、しかしそれはただのことです一部あなたが本当に目指している行動を変える大きな習慣（「時間通りに寝る」）のことです。習慣を構築するときは、小さなことを考える前に、大きなことを考える必要があります。
