怪我は痛みを伴い、衰弱させ、トレーニングの目標から数週間または数ヶ月を取り戻す可能性があります。いくつかの怪我がそこにあるほとんどの運動災難を構成しており、怪我の免疫のない人は誰もいませんが、少なくともあなたのリスクを減らすためにできることはいくつかあります。
運動にはいくつかの大きな利点があります、しかし、怪我は良いことをひどいものに変えるでしょう。これは深刻なトピックであるため、一部の専門家に連絡して、運動のより多くの危険のいくつかを特定しました。サウスカロライナ大学エイケン大学のブライアンパー教授、博士号、およびヘッドアスレチックトレーナーのブランドンエイケンは、私たちがあなたを健康で働く状態に保つのを助けるために時間をかけました。
最も一般的な怪我
負傷の可能性は、あなたのワークアウトが何を伴うかに大きく依存しますが、人体のいくつかの領域が他の人よりも問題がある領域がいくつかあります。パーとエイケンは、最も一般的な犯人のいくつかを指摘しています。
緊張した後ろ：これは、最も可能性の高い怪我です。多くの人は、職場や家に座って延長されているため、背中の筋肉が弱くなり、運動時間が来ると、人々は激しく速すぎます。背中ではなく足で持ち上げ、低強度のエクササイズで背中の筋肉を徐々に強化します。
緊張した肩：肩関節には、過剰使用および/または不十分な姿勢や技術を含む怪我を可能にする幅広い動きがあります。肩を脱臼したり、回転子のカフを傷つけたりすることは、ひどく有害である可能性があります。痛みを押して、肩を休ませて、壁の腕立て伏せ、肩のプレス、弾性チューブ抵抗トレーニングで肩を強化しないでください。
ACL/PCLの負傷：アスリートではより一般的ですが、飛び跳ねたり急速に変化したりしてスポーツをしている場合、このような膝の怪我は間違いなく可能性があります。前十字靭帯（ACL）または後十字靭帯（PCL）の裂傷は、数ヶ月間足を脱ぐことができ、手術を必要とする場合もあります。
ランナーの膝：ランニングのすべての怪我の約40％を占める膝頭の下にある軟骨の刺激。腰を強化することでこれを防ぐことができます、glute、四分の一筋肉、およびストライドを短縮します。
アキレス腱炎：腱が締められ、刺激が激しくなります。子牛の筋肉のトレーニングと建物の強度の劇的な増加を回避することで、このリスクを減らすことができます。
ハムストリングを引っ張ったり破れたりした：これは、足のすべての筋肉、特にハムストリングスを強化することで防ぐことができます。ハムストリングの問題は、通常、弱い、過度にタイトな、または不均衡な脚の筋肉によって引き起こされます。
怪我の後に運動ルーチンに戻ることは決して簡単ではありません、特にランニングの怪我で、したがって、予防は最も重要です。週に3回ジムに行くか、毎日走りに行くからといって、あなたが安全であるという意味ではありません。私たちの専門家は、誰もがいつでも負傷する可能性があることを強調していますが、怪我のリスクを減らすためにできる重要なことは少なくともいくつかあります。
怪我を避ける方法
怪我を避けることは、いくつかの重要なコンポーネントに帰着します。運動したときに結果を見て感じたいのですが、形を整えるには時間がかかるので、我慢してください。負傷が私たちがリストした一般的なものであるかどうかにかかわらず、これらの一般的な慣行は、ほぼすべての怪我を避けるのに役立ちます。
ストレッチについての真実
おそらく、運動する前にストレッチすることが最初にすべきことだと聞いたことがあるでしょうが、これは一般的な誤解です。あなたは筋肉と靭帯を緩めるために伸びますが、パーとエイケンが説明するように、それはあなたが考える方法ではありません：
ストレッチングはモビリティを改善するために重要ですが、必ずしも怪我の予防にとっては重要ではありません。たとえば、タイトなハムストリングスは、背中の筋肉のアライメントと動きに影響を与える可能性があり、これにより怪我をする傾向があります。背中の筋肉は、肩の動きさえも影響する可能性があります。
したがって、はい、ストレッチは有益ですが、緊張や涙を防ぐために必要なのはそれだけではありません。運動する前にストレッチする代わりに、ウォームアップ後に保存してくださいまたはあなたのセッション全体の後でさえ。あなたが何かを引っ張っているなら、それはあなたがあまりにも多くのことをしようとしているからです。
ゆっくりとあなたの強さを構築することに集中してください
あなたの筋肉が弱すぎる場合、最も単純な運動がそれらを押しすぎて、深刻な問題や痛みを引き起こす可能性があります。 ParrとAikenは、筋肉の強さが予防の最も重要な側面であると説明しています。ただし、他の人よりも危険な人もいます。
多くの運動に関連する負傷は、バランスが悪いために発生し、高齢者と肥満の人の間で一般的です。これは、バランスの維持を困難にすることができる筋肉の強さが低いためです。また、過剰な体脂肪によるバランスが悪いためです。極端に沈着している人は、強さが低いためにバランスが悪い。初心者のエクササイザーは、不適切に運動を行うか、単に自分自身を過度に実行する可能性があるため、怪我のリスクが増加する可能性があります。
定期的に運動している場合でも、新しいエクササイズやルーチンを容易にする必要があります。あなたの筋肉群の一部が強いからといって、他の筋肉群を同じように懸命に働かせることができるわけではありません。ゆっくりと安全にあなたの強さを構築します。 ParrとAikenによると、怪我の一番の原因は、あまりにも早くやっている人です：
これは、トレーニングセッション中およびトレーニングセッション後にどのように感じるべきかを知るのに十分な経験がないため、あまりにも多くのことをしているという信号を認識しない初心者のエクササイザーの間で特に一般的です。不十分なテクニックは、運動中の怪我に寄与するもう1つの主要な要因です。
特に運動が初めての場合は、より低い強度から始めてください。ウォーキングは走るよりも安全であり、レジスタンストレーニングは通常、フリーウェイトよりも安全です。あなたがウェイトを持ち上げるつもりなら、軽量を持ち上げることは、重い重量と同じくらい多くの筋肉を構築できます。ゆっくりと走り、より激しい運動に向かって進みます。あなたが強くなればなるほど、あなたが自分自身を傷つける可能性は低くなります。
常に適切な機器とテクニックを使用してください
ゆっくりと服用していても、正しい方法で物事をする必要があります。間違った方法を曲げたり、筋肉がすべきではないことを強制することで、あなたはほとんど得られません。あなたが運動する方法、そしてあなたが運動するものは、ParrとAikenによると重要です：
原則として、あなたは間違った動きに重い重量や抵抗を積みたくありません。手法と適切な使用を学習することは、体重または強度を高める前に、最初に来るはずです。たとえば、オリンピックリフティングを行う多くの人々は、ほうきから始めて適切な形とテクニックを学びます。彼らがテクニックを学ぶとき、彼らは自然に強さを構築し、彼らはより重いウェイトに進む準備ができています。
あなたが興味を持っているエクササイズのための適切なテクニックを研究するために時間をかけてください。適切なランニングテクニックを学びます、そしてウェイトを保持するための正しい方法を学ぶ - しっかりと握りしめません- 長い時間はかかりません。あなたはできるフォームを確認するにはYouTubeビデオをご覧ください、そしてあなたがジムのメンバーなら、あなたはあなたの強度と体重レベルについてトレーナーに話すことができます。直接またはオンラインでコミュニティに手を差し伸べ、何があなたのトレーニングを改善できるのかを知らせ続けてください。
パーとエイケンはまた、あなたが聞いたことがあるかもしれないにもかかわらず、あなたのトレーニングは決してあなたを傷つけるべきではないことを明確にします：
「痛みも利益もない」という古いマントラを捨ててください。運動後の筋肉痛は正常ですが、運動自体は傷つくべきではありません。実際、それは楽しくて楽しいはずです。それが痛い経験なら、あなたはそれを間違っています！
「痛みなし、利益なし」のアイデアは神話であり、それは多くの神話がそこに行われます。自分自身に挑戦しても大丈夫ですが、強く押しすぎないでください。適切なテクニックについて自分自身を教育し、忍耐強くしてください。強くなったり、速くなったりするには時間がかかります。
あなたの体を回復させてください
あなたがあなたの体を働いているとき、あなたはそれを休ませてバックアップする時間を与える必要があります。あなたの体に休憩を与えることになると、パーとエイケンにはいくつかの提案があります：
一般的に睡眠と休息は、ワークアウトからの回復に不可欠です。その時間は、トレーニングへの適応の多く（筋肉の成長など）が発生する場合でもあります。食べ物は両方の燃料を提供します。たとえば、食べる炭水化物は筋肉と肝臓に保管され、運動中に燃料として使用されます。炭水化物を消費する（スポーツドリンクのように）非常に長い持久力運動中に重要です（サイクリング、数時間走る）。運動中に発生する可能性のある筋肉の損傷を修復するためにタンパク質が必要であり、タンパク質は耐性トレーニング後の筋肉肥大（サイズの増加）に絶対に必要です。適切な水分補給は、運動するすべての人にとって重要ですが、特に暑くて湿度の高い環境で激しい、長期にわたる運動をする人にとっては重要です。
眠りをかけないでください - それはあなたの体とあなたの脳に利益をもたらします- 体重を減らすために運動している場合でも、それ自体を修復するために必要な栄養を体に与え、常にたくさんの水を飲んでください。脱水はあなたの身体的および精神状態に影響を与える可能性があります劇的に、そしてあなたの筋肉のけいれんを引き起こします。間違った時間にけいれんは、落ちたり、つまずいたり、体重を落としたりすることを意味します。トレーニングからより速く回復したい場合は、そこにはいくつかのテクニックがあります、しかし、時間はあなたの友達です。ゆっくりと着実に、より健康的な体へのレースに勝ちます。
誰も怪我の免疫がないことを忘れないでください。最悪の事態のためにすべてを変更するのに1つしかかからないので、強度の構築を遅くし、適切な装備で適切な形を練習し、回復する必要がある限り体を奪わせてください。
ブライアン・B・パー博士サウスカロライナ大学エイケン大学の運動およびスポーツ科学科の准教授です。彼はアメリカのスポーツ医学部（ACSM）認定臨床運動の専門家であり、彼自身のブログがあります彼が運動、栄養、健康問題について書いているところ。彼は著者もエイケン標準の通常の健康とフィットネスコラム。
ブランドンエイケンヘッドアスレチックトレーナーですサウスカロライナ大学エイケン大学認定された筋力とコンディショニングのスペシャリスト。
彼らは両方ともこの物語のために彼らの専門知識を丁寧に志願しました、そして私たちは彼らに感謝します。
写真マジブカ（ShutterStock）、ISTOLETHETV、ジャスミン・カルディス、グレッグ・ウェストフォール、ライアン・ワイズガーバー、公式の米海軍のページ。
