フィットネスについては矛盾した情報がたくさんありますが、それが人によって意味が異なることを考えれば、それほど驚くべきことではありません。競技のためにトレーニングする人もいれば、健康のために運動する人もいます。有酸素運動が好きな人もいれば、一日中ウェイトトレーニングをしたい人もいます。この視点の多様性は初心者を圧倒するのに十分です。そこで、無視しても問題ないフィットネスに関する誤解のリストを見て、雑音を打ち破ってみましょう。
しかし、本題に入る前に、します案件？重要なことを要約すると次のようになります。
まだ取得していない場合は、週に150分の有酸素運動、それは取り組むべき良い目標です。
ウェイトリフティングをしている場合は、軽すぎるもので自分をサンドバッグにしないでください。バーに体重をかけて。
継続的に参加してください。まだ望む結果が得られていない場合は、もう少し時間をかけてください。一貫性があれば、ほとんどすべての問題が解決されます。
行動を起こすために本当に知っておく必要があるのはこれだけです。以下は、（私の意見では）初心者が心配することにあまりにも多くの時間を費やしていることのリストです。それは、このことが重要ではないという意味ではありません全然、しかし彼らははこれらはほとんど無視しても、より強く、より健康に、より速く、より健康的になれるものです。
エクササイズを何回繰り返すかはほとんど重要ではありません
8から12までやるべきか繰り返しそれぞれの筋力トレーニングの?それとも5枚ずつ5セットでしょうか？
その間短いセットは強度を高め、長いセットはサイズを高めると考えられています、真実はそれです強度とサイズは両立します。強くなると筋肉は大きくなり、その逆も同様です。初心者としては、各セットがハードワークのように感じられる限り、自分が目標に対して「最適な」回数の範囲内にいるかどうかを心配する必要はありません。より重い重量の 5 セットとより軽い重量の 10 セットでも同様の結果が得られます。
体重をすぐに変える必要はない
人々は多くの場合、脂肪を減らしたい、または筋肉を増やしたいと決心すると同時に運動を始めます。一部のエクササイズ プログラムには、実行中に大量の食べ物を「大量に」食べる必要があるという指示が付いています。他の人は、あなたの目標は体重を減らすことであり、体重を増やすことを望んでいるだろうと想定しています。カロリー不足。
体のサイズを変えたい場合は、それはあなた次第です。しかし、それをフィットネスの目標に結びつける必要はありません。今すぐエクササイズを始めて、大きくなりたいか小さくなりたいか、あるいは今のサイズで大丈夫かどうかを後で決めることができます。 (必ず入手してください十分なタンパク質、 けれど。）
ランニング中に「散歩休憩」をとるのは悪いことではありません
ランニングを始めるときに最初に学ばなければならないことの 1 つは、十分にゆっくり走る方法最初の30秒で疲れてしまわないように。また、自分の体が健康を維持するためのフィットネスを構築する必要があることを理解する必要があります。できる継続的に実行すること。まだ 30 分連続のランニングをする準備ができていないだけかもしれません。それが、次のようなウォークランアプローチの背後にあるアイデアです。カウチから 5K。
でも一つソファの欠点は 5K までそれは、多くの人がランニング部分を「実際の」ランニングと考え、ウォーキング部分を「休憩」、または何らかの理由で走るというタスクに失敗していると考えていることです。重要なのは、レースのスタートからゴールラインまで（5キロかそれ以外）、完全に歩くペース以外の速度で到達できれば、それを走り切ったということになります。さらに、速く歩いても有酸素運動のフィットネスは強化されており、その有酸素運動のフィットネスによって、最終的にはより多く走れ、より速く走れるようになります。
エクササイズに「完璧な」フォームは必要ありません
完璧なフォームは過大評価されています。十分なフォームが必要です。スクワットが完全に乱れていて、膝が触れ合っていて、太ももが平行に近くなく、スクワット中に痛む場合は、はい、何かが間違っています。しかし、負荷をかけたバーベルをスクワットしていて、それが気分がよく、体重がうまく動いているのであれば、「膝の洞窟」や「お尻のウィンク」の微妙な兆候を探して自分のビデオを執拗に見直す必要はありません。
そう、もしかしたらあなたはまだ完璧ではないのかもしれません。誰もそうではありません。しかし、安全かつ効果的にリフティングを行っているのであれば、フォームは十分に良好です。やりながら改良していきます。
初心者が獲得したものを無駄にすることはできません
エクササイズが初めての場合でも、上達するのは簡単です。リフティングを始めて最初の 1 年は、その後のどの年よりも筋肉と筋力が増加します。これは非常に素晴らしいことです。
これは、初心者でも簡単に集められる成果がたくさんあるからです。そのないなぜなら、初心者の利益は有効期限のあるある種の魔法の呪文だからです。初心者利益の原則は、自分が弱ければ弱いほど改善の余地があるということを示しています。
つまり、最初の 1 年に休憩を取っても、初心者が得た成果を「無駄」にしたり「失ったり」することはありません。そして、初心者の段階を抜けた後でも、改善の余地はまだたくさんあります。
どれも特別な装備というものはありません
周囲のマーケティング上の誇大宣伝に巻き込まれやすい戦利品バンドまたはアンクルウェイトペロトンやエアバイク、補助付きスクワットができる奇妙なマシンなど。
こんなものはどれも重要ではありません。戦利品バンドを使わずに戦利品をエクササイズする方法は文字通り何百もあります。私の愛用のバーベルも含めて、必須の器具はひとつもありません。あなたがやっている限りある種の有酸素運動とある種の筋力トレーニング、大丈夫ですよ。
ワークアウトの分割は関係ありません
筋力トレーニングを体の部位ごとに計画する方法の 1 つは、たとえば月曜日は胸部、火曜日は背中と上腕二頭筋などです。 5日間のスプリット、プッシュプルレッグスプリット、アッパーロワースプリットなど、さまざまな方法があります。プログラムそれはそれぞれに続きます。
しかし、分割自体重要ではない。分裂は単なる組織です。最適な分割について尋ねるのは、「私は朝食、昼食、夕食を食べます。それは良いダイエットですか？」
「最適な」ウォームアップ ルーチンはありません
心肺機能のことでも、筋力のことでも、ウォームアップのポイントは、これからのトレーニングの準備をすることです。もしかしたら、体の一部が硬くなる傾向があるかもしれません。その部分をストレッチすると、体が柔らかくなります。エクササイズを確実に正しく行うには、エクササイズの 1 つで適切なテクニックを練習する必要があるかもしれません。ウォーミングアップでのいくつかのテクニックドリルは、成功への準備に役立ちます。
つまり、誰にとっても「正しい」ウォームアップはないということです。ジムで歩くときに何をすればいいのか全く分からない場合は、有酸素運動マシンに飛び乗るか、自重トレーニング (ウォーキング ランジ、腕立て伏せ、ローイング) をいくつか行ってから、その日のトレーニングを始めてください。あなたの体がそれよりも具体的な何かを必要としている場合は、それを知らせてくれるでしょう。
(最初は) 心拍数を気にする必要はありません
最近のガジェットはすべて心拍数を測定し、心拍数が下がっているかどうかを教えてくれます。行う予定のトレーニングの種類に応じた適切な「ゾーン」。しかし、それらはすべて最大心拍数に基づいた計算式を使用しており、おそらく間違っています。できる公式もありますが、推測最大心拍数、すべての体は異なります、そしてあなたのガジェットは実際には知りませんあなたの最大心拍数は、最大の努力をした場合を除きます（初心者の場合、おそらく一度も試したことがないでしょう）。
代わりに、ほとんどの有酸素運動は「ゾーン 2」で行う必要があることを知ってください。ゾーン 2 は、安静時よりも少し呼吸が荒くなっていますが、それでも簡単に会話を続けることができ、息切れを感じない努力レベルです。他のゾーンはさらに高く、ゾーン 4 と 5 (ほとんどのシステム) は 1 分未満で保持できる努力レベルです。最初はこれらの知覚された努力レベルに基づいて行動し、そのレベルにいるときの心拍数に注目してください。心拍数 135 が暑くて汗をかいているように感じるが、死に至るほどではない場合は、時計の表示に関係なく、おそらくゾーン 2 に属します。
心と筋肉のつながりについて心配する必要はありません
できますか感じるその筋肉は働いていますか？できなくても大丈夫です。特定の筋肉が働いているのを感じるのが難しい人もいます。私たちの中には、それにまったく注意を払わない人もいますが、とにかく強くなります。
広背筋を使わずに懸垂やラットプルダウンを行う方法はありません。上腕二頭筋を使わずに上腕二頭筋カールを行う方法はありません。胸と上腕三頭筋を使わずにベンチプレスを行う方法はありません。エクササイズをしている場合、感じるかどうかに関係なく、筋肉は働いています。
体力は日によって変動します
私たちは毎日最高の状態にあるわけではありません。日常生活についてはご存知のとおり、毎日仕事に最適な集中力を発揮することや、子供たちに対して毎時毎秒辛抱強く接することなど期待できません。では、月曜日に懸垂を5回行ったのに、今日は3回しか行っていないとしたら、なぜそんなに驚くのでしょうか?
真実は、無数の要因がジムでのパフォーマンスに影響を与えるということですが、特にこれまでのトレーニングによる疲労は影響を及ぼします。それは悪いことではありません。疲労を感じることは、最終的に私たちを強くするのと同じプロセスの一部です。我々は持っていますジムで自己記録の達成が期待できる時期のガイドそして、これを理解してください。答えは「文字通り毎日」ではありません。
初日に何をするかを知る必要はありません
ジムに初めて行く人は、おそらくそこにいる人はみんな自分が何をしているのか知っていると思い込んでいて、自分だけは変わった人になるでしょう。しかし実のところ、そこにいる多くの人は自分たちが何をしているのか分かっていません。それは悪いことではありません。私たちは皆、生きていくうちに人生を理解していくものです。ワークアウトを「大人になる」ことのようなものと考えるのは理にかなっているかもしれません。私たちの多くはそれを怖がりながらも、なんとかやっていくことができます。
あなたがそこで最も弱い人、または最も体調の悪い人であっても、心配しないでください。ジムに行くことがそれを解決する方法です。そして、誰かがあなたが何か間違ったことをしていると言ったとしても、それまでの人生の選択をすべて疑う必要はありません。ただ読んでください求められていないジムのアドバイスに対処するためのガイド。
