ソロの人は、料理のスキルがないだけでなく、健康的な食生活をする上で特有の課題に直面しています。一人で料理をしたり食べたりするのはあまり楽しくないし、1パックに入っている食べ物はほとんどありません。秘訣は、今後数日間健康的な食事を楽しめるように、週に一度は料理をするという意志を奮い起こすことです。
自炊をしなければならないので、効率よく調理することを心がけています。調理にかかる時間をできるだけ短くする、それでもまだ食べ物を用意しています。効率を重視することで、料理をしたり、ソファで野菜を食べる以外のことをする気力がほとんどない夜に、そのような感情を打ち消すことができます。
最初は、週に一度でも料理をするのが面倒に思えます。しかし、数日分の食事を一度に準備すれば、時間の制約、一日の終わりのエネルギー不足、マルガリータの緊急事態など、健康的な食事を妨げる多くの障害が取り除かれます。さらに、準備を整えておくと、作業を効率化でき、良い食習慣を維持する、ドライブスルーでの空腹による意思決定を抑制するのに役立ちます。
ソロダイニングの攻撃プラン
一人分の食事の準備は難しくない、しかしそれは間違いなくスキルです。ヘラの使い方を学び、血をこぼさずに物をさいの目切りにし、ジャグリングできるようにする必要があります。物事が悪くならないように、十分な量の食べ物。行うべきことがいくつかあります。
食事の計画を立てる:どのような食べ物を食べるかを知るそして徐々に頼りになるレシピの数を増やしてください。どこから始めればよいかわからない場合は、これらをチェックしてください誰もが食べるべき10以上の料理 （少なくとも最終的には）作り方を知る。
週に一度買い物をする:毎日買い物をする代わりに、ご希望に応じて 2 回でも構いません。確かにこれは時間の節約にはなりますが、理由もなく間違ったチップス アホイの袋を手に取ってしまう可能性も減ります。または基本的に、その週に必要のないもの、またはその週に完了できないもの。これも理由です事前に計画を立てるステップ番号 1 です。
大量に調理する: ハイライターがあれば、この部分は明るいネオンイエローになるでしょう。大量に調理すると時間を節約でき、何よりも 4 人家族のレシピを残りの 1 週間の食事に変えることができます。この部分を実行するには、週に 1 回か 2 回、（時間とエネルギーがあれば何でも）数時間をスケジュールするだけで十分です。それに応じていつでも「バルク」量を調整できます（私は個人的に、少し多様性を持たせるためだけに数日分以上の食品を作ることはめったにありません）。
適切なキッチン用品を買いだめしましょう。の適切な装備実際の準備と調理のプロセスがより効果的かつ効率的になります。それはキッチンにバットマンのユーティリティベルトがあるようなもので、便利でありながらも悪いものです。しかし1 つまたは複数持っていなくても、心配する必要はありません。詳細については後ほど説明します。
食べ物を後で使うために保管しておきます。一人分の料理をするということは、プラスチック製の食品保存容器に入れて、一週間の食事に割り当てることができるたくさんの食べ物があることを意味します。
明らかに、これはプロセスです。事前にレシピを計画し、買い物をすることがこの計画の最も重要な部分であり、大いに役立ちます。
嫌いな食べ物を中心に食事を組み立てる
一人暮らしの利点の一つは、他人の好みに合わせる必要がないことです。残念なことに、どうせ誰も見ていないので、あまり優れた食べ物の選択肢に忍び込むのも簡単です。より健康的に見える食事を作成するときは、自分が好きでよく食べる食べ物を含めてください。の世界で最も健康的な食事1週間後に食べるのをやめたらスクワットすることを意味します。自分自身の食べ物の好みを知り、それに基づいてより健康的な食事をデザインします。
食事のバランスが取れていることを確認してください。一般に、「バランスの取れた食事」とは、食品グループや微量栄養素を完全に排除するのではなく、すべて（タンパク質、炭水化物、脂肪）を少しずつ含めるようにすることを意味します。その必要はありません愛食べるものは何でも構いませんが、体に良いとわかっている食べ物や、普段の食事では摂取できないものを時々食べるのもいいですね。
二分法的思考を避ける：しないでください食べ物に良いか悪いかのラベルを付ける。フィットネスコーチベンジャミン・トーミー「個別に撮影した細かい部分を拡大表示しないでください。食べ物を排除するのではなく、環境から有害なものを排除するようにしてください。あなたが間違った食べ物の選択をするように影響を与えます。」
食事で満腹感と満足感を得る:部分制御は素晴らしい概念ですが、欠陥があります。時々、何かの小さな部分（ドーナツ全体ではなく半分など）は、代謝ハリケーンの中のおならのようなものです。さらに、それらの「少量」を一日中食べ続ける傾向があるかもしれません。「大量」の食品を取り入れるいくつか例を挙げると、葉物野菜や繊維質の野菜、ベリーなどを摂取すると、不必要にカロリーを摂取せずにお腹を満たすことができます。
組み立てましょう大まかなお買い物ガイドあなたがすでに引き寄せられている食べ物から。ほぼ毎日食べられる食品です飽きずに。いくつかの例:
炭水化物: 米、豆、レンズ豆、トルティーヤ、ジャガイモ、パスタ、麺、パン、オーツ麦、果物、非葉緑野菜
タンパク質：卵、プロテインパウダー、牛肉、鶏肉、魚、テンペ、豆腐、豆、子羊肉、バイソン、七面鳥
脂肪: 食用油、ナッツ、全脂肪または低脂肪乳製品、卵黄、脂肪分の多いタンパク質、アボカド
まずは各食事のカテゴリから 2 つまたは 3 つを選択します。シンプルであればあるほど良いでしょう。これらの食品が主食となり、それを中心に食事を組み立てることになります。例えば、朝食用、私は通常オーツ麦と一緒に行きます、卵、乳製品、プロテインパウダー（オートミールに混ぜる）。ほとんどの昼食と夕食は、米をベースに、何らかのたんぱく質と野菜を加えたものを食べています。
言い換えれば、私は主に 1 つの炭水化物と 1 つまたは 2 つのタンパク質、脂肪を組み合わせます。食べ物を複雑な料理に融合させるのではなく、個々の要素として調理できると、食事の多様化や組み合わせも容易になります（例：レモンチキンとラザニア）。
買い物をするときは、乾物（米、オーツ麦、パスタ、豆、スパイスなど）をまとめ買いするのは悪いことではありませんが、必要なたんぱく質や農産物だけを買うようにしましょう。冷凍野菜、果物、肉どれも本当に素晴らしい選択肢なので、傷む前に食べられるかどうかを常に心配する必要はありません。
健康的でボリュームたっぷりの無数のレシピについては、以下をご覧ください。フィット男性クック、プロテインシェフ、 これ一人用レシピの偉大なコレクション、そしてエピキュリアン ボディビルダー。定番アイテムを含むものをいくつか選択し、できるだけシンプルにしてください。もちろん、永遠にこれらの食品だけに制限されるわけではありません。これは、最初に物事を単純化するための出発点にすぎません。
物事のコツを掴むと、何がうまくいき、何がうまくいかないのかがわかり始めます。これらすべての核心は、毎週の食事の大部分を頼れるレシピを用意しておき、時間のかかる豪華なレシピは何か新しいことに挑戦したいときや特別な日のために保存しておくことです。改善すればするほど、同じ材料を使ってもよりクリエイティブになります。
週末の夜などの日を選び、買い物と料理に 3 ～ 5 時間を当てます (または、スケジュールに合わせてタスクを分割することもできます)。覚えておいてください: 少しずつではなく、一度に仕事に取り組むと、次の数日 (または 1 週間) に備えて健康的な食事が準備でき、毎回何を食べようかという推測がなくなり、ストレスが軽減されます。食事の栄養目標に合ったものを必ず用意する必要があります。
熟練した料理人でなくても、これらの食事を準備することができます。以下に私が使っている調理プロセスを効率化するキッチンツールをいくつか紹介します（料理が苦手な人間から）。
電子レンジ:オートミール作りに便利な万能電子レンジ（そして卵さえも!) 朝、たくさんの電子レンジで使える「ワンカップ」レシピ、食事の温め直しなど。私も、新鮮な野菜を洗って準備する気がない場合は、冷凍野菜を取り出して核を外すのが好きです。ここでは電子レンジが主役です。
スロークッカー:この赤ちゃんはあなたに実際に調理せずに調理する。スロークッカーにたくさんのものを放り込んで、「セットしたらあとは忘れる」だけです。私は通常、スロークッカーで大量のプロテインを調理します。たとえば、鶏もも肉または胸肉の塊、赤玉ねぎ、ピーマン、ニンジン、スパイスを加えて、5 ～ 6 時間で香りが立ち込めば、おいしい鶏肉が完成します。スロークッカーから何か不味いものが出てきたことはまだありませんが、とにかくシラチャはすべてを治します。さらに、次のこともできます。たくさんの「ワンポット」料理それは心のこもった食事になるかもしれません。
炊飯器：正規の炊飯器があなたを救いますそんなに時間。米を炊きながら野菜（またはジャガイモ）を蒸す人もいます。お米が苦手な方は、キヌアなど他のものを調理することもできます。豆、あるいは巨大なパンケーキ。設定したら忘れてください（ここでテーマが見え始めましたか？）。
ブレンダー:スムージーは食事の代替品として最適です、しかしそれよりも重要なのは、ブレンダーが本当に便利であるということです。ソースをかき混ぜるまたはカリフラワーなどをピューレにする。ライフハッカーの同僚たちはこの件で私と争うでしょうが、私は Magic Bullet が一人暮らしの私のニーズを満たす素晴らしい小さなブレンダーであると感じています。
フードプロセッサー/はさみ:キッチン忍者のように食べ物をスライスしたり、さいの目切りにしたりする時間がある人もいますが、私は食べ物を大まかに切り刻んだり、場合によっては引き裂いたりして、フードプロセッサーに放り込んで残りの作業を任せます。プロテインや大きなアイテムの場合は、より重い肉切りハサミを使用します。切って、切って、調理して、焼いて、完了です。
スパイスラック:スパイスは大いに役立ちます。彼らは同じ食べ物をあらゆる種類の素晴らしい味にします。
私が食事を作るときは、通常、タンパク質 1 つ、炭水化物 1 つまたは 2 つ、野菜を数日間摂取します。利便性と効率性のために、これらはすべて個別の保存容器に分けられ、冷蔵庫に入れられます。数日分以上の食料がある場合は、絶対に食べきれない（または無理に食べたくない）量を分けて、冷凍庫に入れてください。
長い一日を終えて家に帰ったとき、または必要なときに食事が待っています。オフィスに行くために昼食を詰める、または長期間滞在する必要がある場所でも。基本的に、既製の食事ではなくホットポケットを選ぶ理由はほとんどありません。お腹のゴロゴロ音を静めるときが来たら、個々の成分を組み合わせて 1 つの食事を作りましょう。
さらに頑張りたい場合は、すべての調理済み食品をさまざまな分量の個別の分量に分割することができます。携帯性と利便性を考慮したプラスチック容器またはメイソンジャー。つまり、15 分前に家を出る必要があるときに、食べ物はすべて準備ができています。
定期的に健康的な食事を自分で準備することは、長期的な健康目標にとって非常に役立ちますが、ここで大きな注意点があります。このプロセスをすぐに中止するとは期待しないでください。フィットネスにおける多くのことと同様、食事の準備は単に一連の健康的な習慣そして時間がかかるスキル上達するために。
Nick Criscuolo によるイラスト、およびそれに基づくシャッターストック。
ステファニー・リーはシラチャ問題を抱える遊牧民の作家です。彼女のブログにアクセスしてくださいhttps://fitngeeky.tv/彼女のライターはフィットネスと悪ふざけに挑戦しているからです。彼女をフォローすることもできますツイッターそしてフェイスブック。
