あなたがランナーだったらいいのに？あなたがしたいかどうか私たち自身のメレディス・ディーツの足跡をたどってくださいマラソンを実行するか、ちょうどvo2maxのブーストを取得したいだけですノルウェーの4x4ワークアウト、ランニングに慣れなければなりません。おそらく、靴を履いて外に出る以外に、ランナーに「正確に」になる方法について質問があるでしょう。幸いなことに、答えがあります。最初の数週間で習得する最も重要なことは次のとおりです。
初心者レベルの目標を設定します
「Be a Runner」は本当に曖昧な目標ですので、それがあなたにとって何を意味するかを考えてください。あなたは毎朝ジョギングに行く人として自分自身を想像していますか？そうすれば、増加に向けて取り組みたいと思うでしょう頻度あなたのランニングの。それとも、最終的にマラソンのトレーニングを目標としていますか？そうすれば、増加を優先順位付けすることをお勧めします長さあなたのランの。または、より速く走りたいかもしれません。つまり、より多くのスピードワークを練習したいということです。 （それは走ることを意味するものではありません毎できるだけ速く実行します。）
これらの目標には多くの重複がありますが、それでもあなたが従うことができる方向を与えています。毎朝走りたい場合は、たとえそれが非常に長く、非常に速くない場合でも、毎日散歩や短期走りに出かけることを目標にしてください。目標が長さまたは速度についてである場合は、週に3回30分間のランに向けてベースの構築を開始します。 （そして読んでくださいフィットネスの目標を設定するための私のガイド、ランナーのいくつかの例を含んでいます。）
考えすぎないでください
開始する前に、あなたの初期の決定のどれもランナーとしてあなたを壊したり壊したりしないことを知ることが重要です。最悪の事態が起こったとしても、間違った靴を選んで足を傷つけると言っても、後知恵の恩恵を受けて再試行することができます。
特に最初は、マイルを追跡したり、特定のプログラムに従ったりする必要さえありません。その間5kまでのソファ多くの人々のために働いています。また、一部の人々がそれを落胆させると感じるほど十分に挑戦しています。あなたは絶対にただかもしれません外に出て、休憩が必要になるまで走ってくださいそして、あなたが再び走りたいと感じるまで歩き、止まっているように感じるまで繰り返します。
実行すればするほど、簡単になります。時間が経つにつれて、ゆっくりと蓄積します一貫したスケジュール。 「今日はどれだけ難しいの？」とは思わないでください。むしろ、「来週の成功のために自分自身を設定するために今週を使うにはどうすればよいですか？」
靴を選んでください
走り始める前に靴を買う必要はありません。古いスニーカーは、合理的に快適である限り、数マイルを運ぶことができます。たとえば、ブロックの周りを走る短いループを計画しても構いません。そのため、靴が不快であることが判明した場合は保釈できます。
ランニングの習慣に入ると、他のものには使用しない靴を購入したいと思うでしょう。たくさんありますがさまざまな種類のランニングシューズで多くの価格帯、そして誰が何を着るべきかについての多くの意見、最終的な行はこれです：あなたが走ったときに気分が良いものは何でも着るのに適切な靴です。
あなたのチャンスを最大化するために完璧な靴を見つける、ランニングに特化した店に行きます。一般的には陸上競技ではありませんが、ランニング。艦隊の足1つのチェーンであり、独立したランニングストアもたくさんあります。数マイル走って購入した靴があなたに合わないと判断したとしても、店舗を走ることの一番のことは、ほとんどがリターンを受け入れることです。ありますあなたが走っている靴を返すことができるオンラインショップ、そのうちの1つと一緒に行きます。ブルックス、ホカ、ナイキはリストのほんの一部です。
選ぶのが難しすぎますか？これらのいずれかがそれほど間違っていることはありません。私がコインをひっくり返してあなたのために選んでいると考えてください：
または、あなたが文字通り私の足跡をたどりたいなら、私はナイキダウンシフター最近キック。私たちの常駐マラソンメレディスは誓いますブルックスゴースト。
計画を立てます
開始するために詳細なプログラムは必要ありませんが、ランニングルーチンがどのように見えるかについて質問があるでしょう。初心者に適用される答えは次のとおりです。 （基本に満足していると感じたら、お気軽に走行距離を追加してください。）
どのくらい走るべきですか？優れた初心者ランニングまたはラン/ウォークは20〜30分です。そんなに長く走ることができない場合は、そんなに長く歩くことができますか？散歩中に短いジョギングを振り始めます。
どのくらいの頻度で走る必要がありますか？週に3回は開始できます。それよりも少ないことで進歩を遂げるのは難しいので、今すぐ週に1回または2回しか管理できない場合は、最終的には少なくとも1日を追加することを目指してください。
休む必要がありますか？あなたの走りが痛み、疲れ、または痛みを感じさせたら、それぞれの後に休息をしてください。 （走っていないだけで、他のエクササイズを行うことができます。）あなたの体が新しいルーチンに適応したら、連続した日に走ることは問題ありません。溝に入ったら、簡単でハードランが混ざり合っている限り、毎日走っても大丈夫です。簡単な実行は、ハードなものからの「休息」です。
数分しか走れない場合はどうなりますか？心配しないでください、ランニングとウォーキングのミックスはまだ「ラン」としてカウントされます。
初心者プログラムに関しては、5kまでのソファ多くの人々が習慣に入るのを助けました。ウォーキングとランニングを混ぜ合わせ、9週間以内に5キロメートル（約3マイル）を走らせることを目標としています。そうは言ってもそれは誰にとっても完璧な初心者プログラムではありません、そして、それがあなたに話しかけていない場合、あなたはこのタイプのプログラムから始める必要はありません。あなたはできる外に出て走ってください。
あなたの服を選んでください
靴と同様に、あなたの最高の初心者のギアはあなたがすでに持っているものです。快適なワークアウトの服を手に入れましょう。たとえば、ショートパンツ、天気が暖かい場合はタンクトップです。涼しい日には、長袖のTシャツと一緒にレギンスやスウェットパンツが欲しいかもしれません。雨の中で、野球帽を追加します。一般的に、あなたはあなたの体が熱くなったら快適になるので、あなたはより涼しい側に服を着たいと思うでしょう。またあります温度ごとの冬のランニングガイド。
ランニングのために特別に服を購入する準備ができたら、少なくとも2つの服装（走るたびに洗濯する必要はありません）があることを確認し、快適な服を目指してください。合成生地（または洗えるウール）は汗をかくのに最適ですが、綿の服はピンチで動作します。合成の利点は、彼らが水浸しにならないことですが、あなたのトレーニングの後にそれらを洗い流すことを忘れないでください恐ろしいジムバッグの悪臭を防ぎます。
高品質のワークアウトギアに1トンを支払うことができますが、ディスカウントストアでは素晴らしい掘り出し物があります。そして、あなたがクローゼットの後ろから何かをうまく機能させているように見える何かをつかんだなら、それがあなたを幸せに保つなら、それを交換する必要はありません。アスレチックギアマーケティングが必要であると言われるかもしれないにもかかわらず、服を過度に複雑にしないでください。
あなたの解剖学にスポーツブラジャーが必要な場合は、これが買い物をするのが難しいことであることに注意してください。ヨガやサイクリングに適しているのと同じブラジャーは、タスクに合っていない場合があります。一般的に、ワイドバンドとワイドストラップを探してください、フルカバーカップ、そしてぴったりのフィット。あなたが店で必要なものを見つけるのに苦労しているなら、試してみてくださいパナッシュまたは頭。
あなたのルートを計画します
理論的には、どこでも実行できます。しかし、現実の世界では、誰もがドアのすぐ外に完璧なランニングルートを持っているわけではありません。Stravaのマッピングツール優れたランニングルートを見つけたり作成したりするのに最適な方法ですので、お住まいの地域で走るのに最適な場所がわからない場合は、そこから始めてください。
ローミングせずにトレーニングを受けることもできます。学校にはしばしば一般に公開されているランニングトラック少なくともある時間。間隔やその他のスピードワークに最適です。ジムにアクセスできる場合は、トレッドミルを忘れないでください。それは退屈になる可能性がありますが、クォーターマイルのチェックポイントのようなメンタルトリックあなたが走り終えるまであなたの注意を守るのに役立ちます。トレッドミルも悪天候でも素晴らしいです。両親は注意してください：ジムのベビーシッター室で子供を降ろす方がずっと簡単です。
時計は必要ありません
してもいいです欲しいランやその他のトレーニングを追跡するスマートウォッチですが実際に始めるために必要はありません。電話アプリは仕事をするのに十分なほど距離を追跡できますが、ランナーは電話や時計が発明される前に何世紀にもわたって自分のことをしていました。時間をかけてください。そうすれば、特定の数字を提供するアプリがあるかどうかにかかわらず、あなたの体は進歩を認識します。
とはいえ、あなたが時計を使いたいなら、私はあなたを止めません。すべての主要なスマートウォッチには何らかのランニングモードがあり、私たちは持っていますここのより良いランニング時計のいくつかの要約。倒すのは難しいですGarmin Forerunner 265、 私の意見では。
それを習慣にしてください
あなたの最初のいくつかのランは、ただ笑顔で生き残ることに焦点を合わせるべきです。ただし、習慣を築き始めたら、自分のためにいくつかの明確な目標を設定するのに役立ち、あなたがそこにたどり着くのに役立つ長期計画を立てる。
あなたがあなたのランニングの旅に進むにつれて、あなたはしたいと思うでしょう速く走る練習、学びますゆっくりと走ることの重要性、そしてあなたがいつ準備ができているかもしれないかを考慮してください最初のレースを実行します。これらのマイルストーンは時間内に来るので、急いではいけませんが、それらはすべて大きな課題です。
安全を確保することも重要です。あなたの足は、短期的にも何千ものステップを踏みます、そして、その繰り返しはすべて増加します。ランナーは、体が準備が整う前に走りすぎると、怪我をしすぎる傾向があります。経験則は、毎週の走行距離を一度に10％以下に増やすことです。たとえば、先週の10マイルから今週の11マイルに行くのは問題ありませんが、10〜20は問題を求めています。実際、あなたは正確な割合について非常に厳格である必要はありませんが、少しずつ上に作業することを確認してください。
