認めたがらない人もいますが、人間は完璧ではありません。私たちは何を知っていますかすべき運動をしたり、よく食べ、十分な睡眠をとったりすることは大切ですが、必ずしもそれが達成できるわけではありません。そして、時折の見落とし、失策、または対処メカニズムとして始まったものが、本格的な悪い習慣になる場合もあります。良いニュースは、悪い習慣をやめることは十分に可能であり、私たちがそのお手伝いをするためにここにいます。
変えたい行動を特定する
自分には「悪い習慣」があると考えるだけでは十分ではありません。どのような行動を変えたいのかを正確に知る必要があります。以上今日の心理学, 臨床ソーシャルワーカーの資格を持つロバート・タイビ氏は次のように書いています。
具体的で実行可能な行動に基づいて考えることで、習慣を破るプロセスを準備する必要があります。たとえば、靴をリビングルームに捨てずにクローゼットにしまうなどです。テレビの前ではなく、ダイニングルームのテーブルで食事をします。週に5日は30分のランニングをする。彼氏に何も送らない、または否定的なメッセージを送信するのではなく、1 日に 1 回、褒めるメッセージを送りましょう。コンクリートの上にドリルダウンします。
言い換えれば、自分が何に取り組むのかを正確に理解して取り組むことです。
違反ごとに罰金を科せられる
悪い習慣をもう少し苦痛にすれば、永久にやめられるかもしれません。お金は大きなモチベーションになるので、「スウェアジャー」メソッドまたは友達に1ドル支払うあなたがやめたいことをしているのを彼らに見つかるたびに。逆の方法でも効果があります。毎日の習慣を克服した自分にご褒美をあげましょう。アプリ21習慣1日あたり1ドルの報酬を与えるか罰則を与えるか習慣を続けて21日間。
何があなたの悪い習慣を引き起こすのかを理解する
私たちがどのように意思決定を行うかを理解することが、あらゆる種類の悪い習慣を克服する鍵となります。お金に関することも含めて。多くの場合、私たちは自分がしていることに気づかずに、悪い習慣を繰り返してしまいます。がある5つの手がかりただし、これらは通常、あらゆる悪い習慣の原因となっており、それらを認識することは、それらの行動の背後にあるものを知るのに役立ちます。
ゆっくりと少しずつ変化を加えていきましょう
より良い新しい習慣を形成する時間と労力がかかるしかし、確立された悪い習慣を断つことはさらに難しいかもしれません。したがって、自分自身に辛抱強く、劇的な調整を行うのではなく、1 つの習慣と、それを達成するために実行できる最小のステップに焦点を当ててみてください。「あなたの内なる穴居人を騙してください。」例えば食事やダイエットなどで、小さな変化砂糖を 1 パック減らしたり、コーヒーに入れるクリームを低脂肪乳に切り替えたりすることは、長期的には大きな違いを生む可能性があり、さらに小さな、しかし意味のある変化をもたらす可能性があります。
行動を起こす前に、自分の習慣について1か月かけて考えてみましょう
あなたは今その習慣を直したくてうずうずしているかもしれませんが、上で述べたように、それには時間がかかります。習慣を変えようとする前に、次のことを考慮してください。まずは1ヶ月じっくり考えてみる、やめたいすべての理由をリストアップし、やめたいと思っている自分に気づいたたびに記録するなどです。この準備を終えると、その習慣を克服する準備が整うはずです。
悪い習慣を避けるように未来の自分に思い出させてください
たとえ最善の意図があっても、私たちは悪い習慣に陥ってしまいます。意志の力が弱まる。たとえば、友達と出かけるときにお酒を2杯だけ飲むと約束しても、バーに足を踏み入れるとすぐにその約束を完全に忘れてしまうかもしれません。試す最も苦手な瞬間を自分のためにカレンダーにリマインダーを設定する。将来、二日酔いの少ない自分があなたに感謝するでしょう。
辞めるためのより良い理由を見つける
はい、私たちは毎日喫煙したりファストフードを食べたりすべきではないことを知っていますが、その意識だけではその習慣を止めるのに十分ではないかもしれません。オレゴン大学社会感情神経科学研究所所長、エリオット・バークマン博士として時間を告げる: 「『悪い』習慣をより良い習慣に置き換えたとしても、元の悪習慣のほうが代替の習慣よりも強力な生物学的『報酬』を得ることがあります。」したがって、たとえば、健康に良いから喫煙をやめるべきだと考えるだけでなく、より活動的になり、以前はできなかった方法でハイキングを楽しむことができるかもしれないため、禁煙するように自分自身を動機づけることができます。 。
環境を変える
時間が経つにつれて、同じ場所で同じ行動をすると、周囲の環境がきっかけになることもある—時には、あまりにも微妙すぎて気付かないことがあります。オフィスの駐車場で喫煙休憩をする場合、駐車場自体が喫煙の合図になる可能性があります。ほんの小さな方法でも環境を変えてみましょう。の20秒ルール悪い習慣を身につけると、始めるまでに 20 秒ほど時間がかかります。たとえば、ジャンクフードをパントリーの奥のアクセスしにくい場所に移動し、前に健康的なスナックをいくつか植えます。このシナリオでは、自分の怠惰に頼って、自分の口に最も近いもので解決することになります。
悪い習慣をやめるよう自分を指導する
ライフハッカー出身のアダム・ダチス彼の悪い習慣を断ち切るためにウェブカメラを使用した、毎日その習慣をやめたい理由を記録し、爪を噛むことやその他の悪い習慣をやめるように自分自身を効果的に指導しました。彼の最初の記事から 7 年が経った現在、ほとんどの人が携帯電話で簡単にビデオを撮影できるため、この戦略は以前よりもさらに利用しやすくなりました。最初は少し奇妙に思えるかもしれませんが、あなたにとってもうまくいくかもしれません。
自分に優しく、忍耐強くなりましょう
すでに述べたように、悪い習慣を変えるのは一夜にしてできることではありません。そのため、プロセスに時間がかかっても、自分自身に動揺したりイライラしたりしないようにしてください。としてタイビ氏が指摘する、脳が新しいつながりを形成し、新しい行動パターンが始まるまでには時間がかかります。それはすぐには起こらないので、自分を責めないでください。また、避けられない失敗をしたときに自分を責めたり、それを辞める理由として使用したりしないでください、とタイビ氏は付け加えます。
悪い習慣が再発したときは見直してください
悪い日が続く可能性があります。挫折は普通のことであり、私たちは彼らを期待すべきです。軌道に戻る計画を立てて、再発を利用する何が起こったのかを理解し、次回それを回避する方法として。
「If-Then」計画を作成する
習慣はループするそれを自動的に繰り返します。キューによってルーチンがトリガーされ、そこから報酬を得て、それを繰り返します。アンもし、それから計画はこれを打破するのに役立ちますキュールーチン報酬システムそして悪い習慣を良い習慣に置き換えます。計画を守ることを忘れないでくださいできるだけシンプルに。このフローチャート習慣を再起動し、If-Then 計画を作成するのに役立ちます。
自分の悪い習慣について考え方を変えるよう自分を訓練する
喫煙や爪を噛むなど、自分が行っている習慣が嫌いな場合でも、それらが何らかの満足感や心理的報酬をもたらすため、私たちはそれらを続ける傾向があります。自分の悪い習慣についてポジティブな考えや感情を考えていることに気づき、それらを再構築するネガティブな側面を思い出させるために。つまり、この場合はこうすれば良いのです嫌いな人のように考える。
この記事はもともと 2015 年 3 月 28 日に公開され、より詳細で最新の情報を提供するために 2019 年 10 月 8 日に更新されました。
