親愛なるライフハッカー様
最近転職し、週の半分は在宅勤務をしています。食事の計画はどのように立てていますか？エネルギーを維持し、椅子のぜい肉を最小限に抑えるための食事や軽食の提案はありますか?小腹が空くたびに冷蔵庫をあさりたくはありませんが、ボリュームのある朝食や昼食を作る時間もあまりありません。
心から、
お腹が空いた お腹が空いた在宅ワーカー
親愛なるハングリー・ハングリー・ホームワーカーの皆様
思ったよりも難しいですよね。確かに、たとえ週に数回しかできないとしても、在宅勤務はうらやましい仕事です。それでも、外出先で食事をするのが難しいからといって、在宅勤務中に健康を維持するのが難しくないというわけではありません。このテーマに取り組むために、私たちは友人、栄養士、管理栄養士に協力を求めました。アンディ・ベラッティそしてアラナ・ディボナ、あなたが持っている両方の声周りに聞こえた 前にここで～の大義を擁護するより賢い、より健康的な食べること。
先ほどもおっしゃったように、ちょっとした空腹を感じるたびに冷蔵庫をあさりたくはありませんし、包装を開けて顔につけるのが簡単だからといって、スナックやおやつを一日中食べたくもありません。同時に、在宅勤務ということは、実際に働いている, そのため、毎日豪華な朝食や充実したランチを作る時間がないかもしれません。キッチン全体がすぐ近くにある場合に、健康と体型を維持するのに役立つヒントをいくつか紹介します。
自分自身の意志の力を中心に計画を立てる
しっかり食べられる日もあるでしょう。ストレスを感じて、開封できるものは何でも手に取ってしまう日もあります。両方のことを計画し、どちらの場合でも健全な選択肢をたくさん用意しておく必要があります。同じように自分を律するために服を着るかもしれない家で仕事をしているときも、食事に関しては同じ規律を保ちましょう。アランナさんは、通勤中に使ういくつかのコツは自宅でもうまく機能すると説明します。
まず、健康的で簡単に調理できるとわかっている食べ物は何ですか?事前にいくつかの準備作業を行うことはできますか?レシピを選択し、それに応じて買い物をし、できるだけ多く準備し、完成した製品をタッパーウェア、蓋付きのボウル、または缶詰の瓶に小分けします。事前に食べ物を分けておくことは重要です。机の上にある開いたシリアルの箱やポテトチップスの袋は、一日が終わる前に自動的に空になる不思議な才能を持っています。いつものように、自分が本当に好きな食べ物を選ぶことが重要です。私のクライアントの何人が、少しも興奮しないのに、ランチにグリルチキンとブロッコリーを一週間食べ続けようとしているかわかりません。最初からそれに夢中になっていないのなら、あなたはあなたです。街角の店でブリトーを食べて、一気飲みすることを空想する可能性がはるかに高いです。
アンディもこれに同意し、以前取り上げたトピックを指摘しました。あなたの食事はあなたの周りにある食べ物と同じくらい良いです。あなたはできる平均しかし、パントリーがソーダとポテトチップスでいっぱいであれば、それほど長くは続かないでしょう。彼はこう言います。
あなたの選択は、環境と同じくらい健康的です。キッチンがクッキー、ポテトチップス、アイスクリーム、キャンディーバーでいっぱいであれば、食事に地雷原を作っていることになります。高度に加工された「誘発食品」（遠ざけるのが難しい食品）を家に保管しないでください。また、特定の健康的なスナック（ナッツ、新鮮な果物）を隠しておくのではなく、目の届くところに保管してください。そうすれば、あなたも彼らに引き寄せられる可能性が高くなります。
仕事のように聞こえるかもしれませんが、食事の計画にストレスを感じる必要はありません。事前に何を食べたいかを考え始めると、楽しいこともあります。ただ、欲求に耐えられる余地を自分に与えることを忘れないでください。在宅勤務が異なる点の 1 つは、通常、予定していたランチを脇に置いて、「カフェで何を提供しているか」を見に行ったり、「同僚とランチに出かけたり」することができないことです。 「もちろん、一人でランチに出かけることもできます。それでも、簡単に頼れる健康的なものでその日を過ごしていれば、お金も節約できます（そしてより健康的な食事ができます）。
食事と軽食のスケジュールを立てる
在宅勤務は、オフィスの一般的な栄枯盛衰に従う必要がないことを意味します。同僚が一斉にランチに向かうことはありませんし、デスクの近くに「何か食べませんか？」と尋ねてくる人もいません。それは自由かもしれませんが、同じ自由が、最後に食べたのがいつか、次に食べる予定がいつだったかに注意を払わずに、ランダムに食べたり間食したりすることにつながる可能性があります。
会議や電話会議の場合と同じように、食事や軽食をカレンダーに記入します。そうすることで、いつ、どのくらいの頻度で食事をするかに注意を払うことができ、次のおやつがいつになるかを知ることができるようになります（気分が上がったときにすぐに立ち上がってキッチンに向かうことがなくなります）。それから、仕事中は食べないようにしましょう。アラナは次のように説明します。
仕事中は食事をしないようにし、少し時間を決めてコンピューターから離れてください。邪魔されることなくテーブルで食事をすることができた場合は、追加ポイントが付与されます。モニターの前でむしゃむしゃ食べると、食べ物に多くの不満が生じます。その主な原因は、食べ過ぎてしまう傾向があること、または食事の一番良い部分を逃しているように感じることです（食事のことだけに集中していることに気づくでしょう）最後の数口はもっと食べたいと思う傾向があります）。
アンディも、特に仕事中の食事については同意します。彼は、食事と軽食のスケジュールを立てることで次の 2 つのことが達成できると述べています。
コンピューターでアラームを設定すると、体系的な食事パターンを確立できるようになります。 1 日 8 時間勤務の場合、間食用に 2 つのアラーム (午前と午後に 1 つ) と昼食に 1 つアラームを設定することをお勧めします。これは、スナックを 2 回食べなければならないというわけではありませんが、これらのアラームは、立ち止まり、空腹度を測定し、情報に基づいた決定を下す機会として役立ちます。また、仕事中は絶対に間食をしないでください。この種の「何も考えずに食べる」ことにより、空腹度を測定したり、自分がどれだけ食べているかを認識し続けることが困難になる可能性があります。おやつ休憩を取るときは、コンピューターや仕事から離れてください。 「仕事の時間」と「食事の時間」を分けることが大切です。
これらの正確なテクニックについては、以前に説明しました。一日をプログラミングする、極端な場合でも、特に在宅勤務の場合、私たちの多くが本当に必要とする何らかの構造を提供できます。柔軟に、しかし枠組みの中でやってください。そうすれば、ランダムに間食をしたり、仕事中にデスクで食事をしたりする誘惑を避けることができます。デスクで食事をすると生産性が低下するオフィスではなぜ自宅では違うのでしょうか？
簡単で健康的なオプションを自分に与えてください
キッチンが階下にあるから、お腹が空いたら「なんとかなる」と考えないでください。朝食と昼食に食べ物を買わないと、開いた冷蔵庫を見つめて、机からあまり離れずに何を食べられるだろうかと考え、質の悪い食事になってしまいます。
朝食や昼食に、どれか一つだけでは飽きてしまうほどではなく、体に良い、好きなものを買いましょう。組み合わせて、たくさんのオプションを自分に与えてください。たとえば、アンディは、どんな食事でも時短で健康的な選択肢としてスムージーを提案しています。
締切に追われていて、昼食の時間が 10 ～ 15 分しかない場合は、自家製スムージーに頼ってください。自分で自家製スムージーを作ることは、フルーツピューレやフルーツジュースで作られた既成のスムージーを購入するよりもはるかに優れています。
新鮮/冷凍フルーツ、お好みのミルク（乳製品または植物ベース）、健康的な脂肪（例：ナッツ/種子バター、ナッツ/種子、ココナッツミルク、アボカド）、および高繊維の「追加物」を混ぜます。 （すなわち、オーツ麦ふすま、粉砕亜麻、チアシード）。特に腹持ちの良いものにしたい場合は、オプションで、お好みのプロテインパウダーを追加することもできます (強力なヘンププロテインを忘れないでください)。この種のスムージーは数時間は満腹感が持続し、健康に良い材料で作られており、作るのに数分しかかかりません。
カットした野菜を冷蔵庫に入れておくと、セロリとフムスを軽食したい場合は、すでに洗ってカットしたセロリをジップロックの袋に入れて準備しておきます（こうすることで、「私は食べない」という考えを防ぐことができます）時間がない/今はセロリを洗って切る気がしない」)。
利便性が重要だとアンディは指摘します。食べたいものが何であれ、すぐに手に取って食べられるようにしておくと、健康的ではないものの労力も少なくて済むものに手を伸ばすこともなくなります。料理をする時間があれば（やりたい）、そうしてください。ただし、常に料理したいわけではないことを知っておいてください。最後に、在宅勤務とは、残り物に対処する必要がないことを意味することを忘れないでください。常に翌日のランチを食べることができます。
必要なときに助けを得る
ランチに連れて行ってくれる同僚がいないからといって、黙って苦しむ必要があるわけではありません。友人に電話して、自宅または外出先で一緒にランチを楽しみましょう。公園でのランチは、少しのお金を節約し（食べ物を持ち込むことができるため）、少し外に出て新鮮な空気を楽しむのに最適な方法です（これは私たちが知っています）生産性を高めることができます）、会社の有無にかかわらず。
健康的な習慣を築き始めると、それを続けるのが簡単になります。ただし、サポートが必要な場合は、ためらわずに手を差し伸べてください。アランナさんは、あなたの会社が EAP を提供しているかどうか、または話をする時間をスケジュールできる栄養士を提供しているかどうかを確認することを提案しています。奇妙に聞こえるかもしれませんが、私の前職でも同様のサービスを提供していました。私には栄養士がいて、2〜3か月ごとに指輪をくれて、指導を提供し、食事と健康の目標がどのように達成されているかを確認してくれました。さらに、オンラインの健康コミュニティやフィットネス コミュニティに参加することも検討してください。アランナ氏は、適切なものを見つけることができれば、それらは非常に効果的であると説明しています。
コミュニティの感覚は、人々が健康の目標を達成するのに非常に効果的であることが証明されています。在宅勤務の場合、意志の力だけでは限界があります。体重を維持または減量したいと考えている人、または単にエネルギーを与え、健康的な食事パターンを貫きたいと考えている人は、食品追跡やコミュニティ構築を試してみることを検討してください。どちらも、次のような無料アプリを使用するだけで、多くの会場で利用できます。
負けてください！
効果的かもしれません。説明責任のレベルを高め、食生活やパターンについての洞察、指導を求めるには、次のようなサービスを通じて月額料金でリモート コーチを雇うことをお勧めします。
私の体の家庭教師
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さらに参加できるオプションやコミュニティをお探しの場合は、フィットクラシー、私たちのお気に入りのフィットネス追跡サイトには、親切で知識豊富な人々が集まる素晴らしいコミュニティがあります。食と食生活を中心としたコミュニティについては、次のことを検討してください。マイフィットネスパル、お気に入りの栄養追跡サイトの 1 つ。
オフィスで働いていると、在宅勤務というと、昼寝や食事の時間がたっぷりあり、贅沢でストレスフリーに思えるかもしれません。実際には、それほど単純ではありません。在宅勤務には、オフィスにはないある程度の自由がありますが、その自由と構造の欠如が、それ自体の課題や間違った選択につながる可能性もあります。これらの提案が、通勤をやめた今でも健康を維持するのに役立つことを願っています。時々コンピューターから立ち上がることを忘れないでください。
幸運を、
ライフハッカー
Andy Bellatti、MS、RD はラスベガスを拠点とする栄養士であり、栄養に関するブログの著者です。小さな一口。 Twitter で彼をフォローできます。@アンディベラッティ。
アランナ・ディボナさん（マサチューセッツ州、ミシシッピ州）は、ボストンを拠点とする栄養士兼健康カウンセラーであり、マインドボディスポーツコンサルティング.com。
両氏とも、この記事のために専門知識を惜しみなく提供していただき、感謝しています。
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写真提供者クイン・ドンブロウスキー、遊牧民の娘、 そしてエド・ユアドン。
